免疫機能の維持に欠かせない「ビタミンA」の働きとは
ビタミンAが多く含まれる食材・食事
ビタミンAは、初めからビタミンAの形になっている「レチノール」と、体内でビタミンＡに変えられる「β-カロテン」に分けられます。レチノールはレバーや魚など動物性食品に、β-カロテンは緑黄色野菜・果物などの植物性食品に多く含まれています。
ビタミンAが多く含まれる食材は以下の通りです。
鶏レバー（1食分50ｇ） 7000μg
豚レバー（1食分50ｇ） 6500μg
うなぎの蒲焼 1500μg
にんじん（約1/2本） 1283μg
ほうれん草(1束300ｇ) 1050μg
かぼちゃ(1/4個250ｇ) 813μg
すいか(1切れ1/16玉） 208μg
卵黄(Mサイズ1個20ｇ） 94μg
※特に記載のないものは、食品100ｇあたりの含有量を表示しています。
その他にも、穴子・銀だら・モロヘイヤ・ニラ・トマト・あおのり・みかん・バター・マーガリンなどにも含まれています。
ビタミンA摂取のポイント
ビタミンＡは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。緑黄色野菜は油で炒めたり、和え物にするときは、油分の多い胡麻やピーナッツを和えるのがおすすめ。普段油を気にする方でも、にんじんサラダ は少量のオリーブオイルを使ったドレッシングで食べると効率よくビタミンAを摂取できますよ。
おすすめレシピ
■にんじんとヨーグルトのサラダ
にんじんに含まれるビタミンAは、脳の働きにも良いオメガ3脂肪酸を多く含むくるみと合わせることで吸収率アップ！また、レーズンのトッピングで不足しがちな鉄分を補いながら、味のアクセントととして楽しめます。
【参考・参照】
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2020/5/14)
文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2018/11/15)
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
【関連記事】その症状、肝機能低下のサインかも！「肝臓」と「疲れ」のつながりについて
1 2
