肩こりに即効く！プロが教える「筋膜リリース」のやり方
からだの不調にアプローチする方法のひとつとして「筋膜リリース」があります。筋膜リリースは、全身の凝りや痛みなどの不調解消だけでなく、予防効果も期待できる方法です。
今回はそのなかでも「肩こり」解消を目的とした筋膜リリースを、ストレッチとの違いにも触れながらご紹介します。自宅で実践できる内容なので、ぜひ一度チャレンジしてください。
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1．肩こりに効く「筋膜リリース」とは
筋膜は、タンパク質の線維でできた伸縮性のある薄い膜のことで、筋肉を包むものです。一方、リリースは英語で「放す」「開放する」といった意味があり、筋膜リリースは「筋膜のよじれやこわばりにアプローチして、筋膜の委縮・癒着を解消すること」といわれています。（※1）
筋膜のよじれやこわばりが、凝りや張り・痛みの原因になることもあるため、筋膜リリースをすることで肩こり解消も期待できるのです。ストレッチと混同しがちですが、ストレッチは「筋肉の柔軟性を高めて関節可動域を広げる」方法なので、筋膜にアプローチする筋膜リリースとは異なります。
2．肩こりに効く筋膜リリースのやり方
今回はフォームローラー（筒状のフィットネスアイテム）を使うものと使わないものをひとつずつご紹介します。
2-1．壁を利用する筋膜リリース
(1)右脚を前にして両脚を肩幅程度に開き、壁から10〜15cmほど離れて立つ。
(2)左腕を床と平行になるように後ろに伸ばし、手のひらを壁につける。
(3)胸を開いて30秒キープする。
(4)手をななめ上にスライドさせて30秒キープする。
(5)反対も同様に行う。
上半身が前に倒れないよう真っ直ぐに保ちます。可能であれば、はじめのうちは鏡の前で自分のフォームを確認しながら行いましょう。
2-2．フォームローラーを利用する筋膜リリース
(1)横向きに寝る。
(2)左の脇の下にフォームローラーを置く。
(3)右手はおなかの前あたりにつく。
(4)左脚は伸ばし、右足裏をからだの前につく。
(5)上下に小刻みに動くよう、フォームローラーを転がす。
(6)反対側も同様に行う。
脇の下が程よく気持ちいい程度に体重をかけます。床についている右手で、体重のかけ具合を調整しましょう。
なお、(4)が難しい場合は、両ひざを曲げて寝かせたままでもOKです。
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