管理栄養士が解説！便秘により起こるカラダの変化

2.便秘を放置するとどうなるの？

「便秘は病気ではないでしょ」と放置していませんか？便秘は腸をはじめ、からだのリズムを整える生活習慣が乱れているため、体内の循環がうまくいっていないというサインでもあります。便秘を放っておくと日常生活に支障がでることもあります。

便秘による悪影響

・新陳代謝が低下して痩せにくいからだになる
・おなかがポッコリしてウエストがキツくなる
・ニキビや吹き出物などの肌荒れがおこる
・おならが増え、臭くなる
・肩こりや腰痛、頭痛、だるさがおこる
・食欲低下、吐き気や腹痛がおこる
・イライラする

便秘が続くと腸閉塞、大腸ガンになるようなケースもあります。

不快症状がひどくなるなど、気になる場合は1度、医師に相談をするのがいいでしょう。

3.すぐにできる便秘解消法

便秘かも…と思ったときは、まずは普段の生活を見直してみましょう。もともと人間には食べたものを消化して排泄する力が備わっています。その力を底上げすれば、便秘を解消しやすくなると考えられています。以下に、普段の生活の中で消化・排泄の力を底上げするためのポイントを紹介します。

3-1.食事

1日3食とる

1日3回食事をすることで食べ物の量を確保し、便のカサましができます。便はある程度のカサがないとうまく排泄されません。食事のカサを増すというと「1日1食でたくさん食べればいいのでは？」と考えるかもしれませんが、それはＮＧです。1日1食の大食いは腸にオーバーワークをさせてしまい、腸の力を弱めてしまう危険もあります。1日3回食事をすることで腸に負担をかけずに便のカサを確保し、腸に適度な運動量を与えることができます。

極端に偏った食事は避ける

〇〇抜きダイエット、〇〇だけダイエットのような極端な食事は便秘に繋がりやすくなります。例えば、米などの穀物を減らした食事では食物繊維を摂る量が減り、腸内環境を悪化させやすくなりますし、油を控えすぎると便の滑りが悪くなり排便しづらくなります。お祝いやパーティの席は別ですが、普段は一汁一菜を基本とした、健康的な食事ができるといいですね。

水分をこまめに摂る

健康な人であれば便のおよそ80％は水分で形作られています。そのため、水分不足になると便が固くなり便秘になりやすくなると言われています。夏に比べて冬は喉の渇きが感じにくく、食事以外で水分を摂っていない、なんていうこともよくあります。温かい飲み物をゆっくり飲むというのは理想的な水分補給の仕方です。便秘解消のためにも、のんびりティータイムを作ってみてください。

3-2.運動
運動といっても激しい運動は必要ありません。例えば姿勢。座っているときにおへその下に意識を向けて力を入れ、おしりをキュッと締めるだけでも筋肉が刺激されます。筋肉が刺激されると腸が理想的な位置でキープされて、効率的に働くことができるようになると考えられています。

また、血液は栄養や酸素を腸に運ぶ役割があるため、歩くシーンを増やして筋肉を刺激したり、血行を促進したりすることができれば、腸の働きをよくするのにも役立つとされています。座る機会が多いのであれば、1時間に1回は立ち上がる、トイレに行ったり外の様子を見たりする、エスカレーターではなく階段を使う、など意識してみましょう。そんな少しのことでもからだは変わってくるはずです。

3-3.睡眠
睡眠はストレスを和らげ、ストレスに負けないからだづくりにも欠かせません。仕事や家事が忙しいと、つい睡眠時間を削ってしまいがちですが、その積み重ねで便秘のポッコリお腹になってしまうのです。一般的には7時間前後の睡眠時間を確保できるとよいとされています。

便秘解消法のポイントを3つの視点でご紹介しましたが、一人ひとりからだの状態や便秘の原因は異なります。実践してみて、便秘が解消しない場合や不快症状が続く場合は、医療機関を受診することも大切です。