気になる「垂れ尻」解消におすすめ簡単エクササイズ
「最近お尻が垂れてきた…」
「ヒップアップしたいけれど、やり方がわからない…」
そんなお悩みをお持ちではありませんか？
年を重ねるにつれて垂れ下がっていくお尻。気づいたときにヒップアップしておきたいですよね。お尻は一度垂れてしまっても、正しいセルフケアで引き上げることができます。
また、お尻が上がっているだけで足長効果が期待でき、スタイル全体をキレイに見せることができるでしょう。
そこで今回は、お尻が垂れる原因と簡単にできる垂れ尻解消法についてご紹介します。
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1．お尻と太ももの境目がなくなる原因
「お尻がぼってりした形になる」「お尻が垂れて太ももとの境目がなくなる」
これらの原因としては、以下の3つが考えられます。
①座りっぱなし
長時間のデスクワークなどで座った状態が続くと、お尻の表面にある筋肉「大殿筋」の筋力が低下し、お尻を持ち上げる役割をもつ筋肉「ハムストリングス」が収縮して柔軟性が低下するといわれています。
筋力が低下すると、からだ全体の巡りが悪くなり冷えやむくみが生じやすくなり、ハムストリングスが硬くなると骨盤が後ろに倒れて丸腰になるため、結果として、お尻が垂れてしまうと考えられます。
さらに、座りっぱなしでいると、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉「腸腰筋」がゆるんでしまいます。腸腰筋がゆるみ、骨盤が後ろへ傾くことで、垂れたお尻が定着してしまうとされます。
②運動不足や加齢
運動不足や加齢により筋力や基礎代謝量が低下すると、自然と消費エネルギーが減るため、脂肪を燃焼しづらくなり、結果として、お尻も太りやすくなるそうです。
また、お尻の筋肉と脂肪の間には筋膜があり、そこから伸びている結合組織が脂肪を支えているのですが、筋力が衰えると、この結合組織がゆるむため、脂肪がずれ下がり垂れ尻へと変形してしまうといわれています。
③お尻の筋肉の凝り
お尻の筋肉には大小さまざまな筋肉が存在しており、とくに、お尻のインナーマッスルといわれる筋肉「梨状筋（りじょうきん）」が骨盤の歪みや下半身太りに大きく関係しているそうです。
この梨状筋が凝り固まると、そのすぐ下を通っている坐骨神経が圧迫され、下半身の冷えや痺れを引き起こす恐れがあります。
さらに、梨状筋に左右差ができると股関節の動きや骨盤のバランスが崩れてしまいます。その結果、リンパの流れや血流が悪くなり、からだに老廃物が溜まって、下半身がむくみやすく太りやすい体質になってしまうと考えらえます。
このように、お尻の筋肉は基礎代謝や下半身のバランスを維持するうえで大きな役割を担っているため、筋力をつけて凝りをほぐすことが大切です。
2．垂れ尻解消エクササイズ
垂れ尻の原因を踏まえたうえで、ヒップアップのためのエクササイズをご紹介します。
〈ヒップリフト〉
1.床に仰向けに寝て、膝を立てます。かかとはお尻から10cmほど離した場所に置きましょう。
2.そのままの体勢でゆっくりとお尻を持ち上げ、ゆっくり下ろします。この時、内股同士を合わせるように力を入れましょう。
3.この動きを10回×3セット行います。
〈横向きで膝の開閉運動〉
１．からだの左側を下にして横になる。
２．膝をお腹に引き寄せるように持ち上げ、股関節と膝が同じ高さになる位置まで移動させます。（膝と股関節はそれぞれ90度）
３．右手は右腹を掴む。左手の肘から肩で頭を支えるようにして、頭を起こします。
４．体勢が安定したら、両足の裏をくっつける。
５．ゆっくりと右脚を開きます。お尻を内側に巻き込むようなイメージです。
６．ゆっくりと脚を閉じる。開閉する動きを20回×2セット行ないます。
７．反対も同様に行ないましょう。
※膝を開く時、上半身が動かないように注意しましょう。
〈お尻の凝りを解消するストレッチ〉
１．あぐらの姿勢になる。
２．右脚はあぐらの位置のまま、左脚だけ後ろに伸ばします。この時、右太ももの外側面が床につくように意識しましょう。
３．両手は肩から真っすぐに下ろして床につきます。骨盤を立たせて、背骨が一直線になるように背筋を伸ばします。重心が左右にぶれないように体勢を整えます。
４．ゆっくりと状態を前に倒して20秒キープします。
５．脚を入れ替えて反対側も同様に。左右2回ずつを目安に行ないましょう。
これらの他にも、テニスボールや筋膜ローラーをお尻の下に置き、自分でからだを動かしてお尻の筋肉をほぐす方法もオススメです。
自分が続けられる方法でセルフケアしていきましょう。
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