筋トレで「10回3セット」は本当に最適?筋トレ博士が徹底解説します!

タグ: , , , , 2022/10/7

 無駄がなくわかりやすいと、筋トレマニアから大絶賛されている、筋トレ歴実に30年の筋肉博士こと山本義徳さんのYouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」。

今回は、筋肉を十分に刺激するための回数とセット数の徹底解説をご紹介します。

【筋トレ動画】10回3セットは本当に最適?筋肉を十分に刺激するための回数とセット数を徹底解説します【完全版】






トレーニング初心者の方の多くは、「10回3セット」という方が多いと思います。

では、なぜ10回3セットなのでしょうか?

理論的根拠からお話すると、一つは「無酸素運動」が挙げられます。

ウエイトトレーニングというのは、有酸素運動ではなく、無酸素運動です。

この無酸素運動は、糖質をエネルギーとして使う、解糖系と呼ばれる代謝系になります。

そしてこの解糖系は、どのくらいの時間が続くのかというと、およそ40秒です。

40秒を超えるような運動は有酸素運動になるということです。

1レップ(1回)を3秒と考えると、10回やると30秒。解糖系に収まります。

ただし、1セット10回が最適かというと必ずしもそうとは限りません。

ここでは、筋力を増やす場合と、筋肉を肥大させるということで考える必要があります。

筋力は何が担っているかというと、収縮タンパクになります。

この収縮タンパクが増えれば、筋力も増えますし、筋肥大も起こります。

筋肥大の際にはこれにプラスして筋形質も関わってきます。

筋形質というのは、収縮タンパクにエネルギーを与えるものだと考えてください。

具体的には、ミトコンドリアや毛細血管など、色んな細胞の中にある細胞質が大きくなります。

ということは、エネルギーを与えるミトコンドリアは、酸素をエネルギーとする。つまり有酸素運動で使われるわけです。

ですので、筋肉全体的にこの2つを大きくするのであれば、無酸素運動は収縮タンパクを大きくし、有酸素運動で筋形質を大きくするという2つのルートから考えていく必要があります。

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