バルクアップをする際に適した食事メニューとは?

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[文:食の専門家による出張料理サービス「シェアダイン」(https://sharedine.me/)]

 日常から筋トレに取り組んでいる方には聞き馴染みのある言葉であるバルクアップ。トレーニングに勤しむだけではなく、食事のタイミングや食事の内容など摂取するものがとても重要になってきます。この記事ではバルクアップの食事に関することについて解説いたします。

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バルクアップするために必要な栄養素とその役割

「バルクアップ」とは、ただ体を大きくするのではなく、筋肉の量を増やして、体を大きくすることです。ただ単に体重を増やすだけでしたら、摂取するカロリーを増やして太ればいいだけです。

しかしバルクアップでは体脂肪は増やさずに、筋肉を大きくしていくことを目標としています。そのためバルクアップのポイントは、筋肉が肥大するメカニズムを考えた筋力トレーニングと、筋肉の形成に欠かせない栄養補給です。体重を増やしたいからといって適当に食べればよいわけではありません。栄養補給で重要なポイントは栄養素の優先順位です。

① 摂取カロリー
「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」であるカロリー収支をプラスに持っていくことが重要です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ることがポイントとなります。この状態に持っていくことにより、消費できずに摂取カロリーが余るので、体重が増えるというわけです。

摂取したカロリーが消費するカロリーを上回った状態で、筋力トレーニングを行い筋肉に「筋肥大」の刺激を与えることにより、余ったカロリーを使用し筋肉量を増やしていくことができます。

② 炭水化物
炭水化物は、タンパク質に比べると太ってしまうなどマイナスのイメージを持たれがちですが、炭水化物は筋肥大には必要不可欠な栄養素です。

特に、痩せ体質の人がバルクアップするには炭水化物がタンパク質以上に重要な役割を担うと考えられています。タンパク質は炭水化物がないと筋肉と合成することはできません。

炭水化物をとることで筋グリコーゲン(筋肉に貯蔵される炭水化物)が蓄えれ、筋肉を動かす際のエネルギーとして利用されます。また筋グリコーゲンが不足した状態で運動をすると筋肉からエネルギーを消費されるようになり、バルクアップにつなげることができません。

③ タンパク質
タンパク質は筋肉を構成する重要な栄養素です。タンパク質を摂取することで、鍛えた筋肉を大きくしタンパク質量が少ないと、摂取カロリーを増やしても筋肉を生成することはできません。

ダイエット時との取るべき栄養素の違い
ダイエットする時とバルクアップする時の食事には違いがあります。

ダイエットの時期は、低脂質を心がけましょう。肉や魚を摂取するときには脂質の少ないものを選ぶようにします。

バルクアップの時期は炭水化物を多めに意識するようにします。脂質を多く含むものを摂取し、全卵など、高タンパクな食品を心がけましょう。

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