若見え・後ろ姿美人になりたい方へ。「天使の羽」を手に入れる魔法のストレッチとは!?
「慢性的に、肩に辛さがある」
「写真で自分の後ろ姿を見てショックを受けた」
こんなお悩みありませんか？
後ろ姿には年齢が表れるといわれます。若々しい後ろ姿には、くっきりと美しい肩甲骨のライン、引き締まった背中が不可欠ですよね。
肩まわりや背中の筋肉の凝りは、猫背などの悪い姿勢や、慢性的な肩の辛さだけでなく、基礎代謝を下げる原因にもなるといわれています。基礎代謝が低くなると太りやすくなる、逆に痩せにくくなる、むくみや肌荒れなど、さまざまな不調を引き起こす可能性があります。
そこで今回は、肩甲骨まわりをほぐす、「肩甲骨はがし」と呼ばれるストレッチをご紹介します。「肩甲骨」をゆるめて、不調のない若々しい後ろ姿、さらには代謝をあげてダイエット成功を目指しましょう！
1.肩甲骨ストレッチが美背中とダイエットに有効なのはなぜ？
「肩甲骨をほぐすと痩せやすくなる」といわれる理由を大きく3つにまとめました。
理由1. 基礎代謝アップが目指せる
肩甲骨には、背中の大きな筋肉をはじめ、たくさんの筋肉が付随しています。そのため、肩甲骨を動かすと、多くの筋肉が刺激されて、基礎代謝がアップするといわれています。
また、家事やデスクワークなどの日常の動作は、ほとんどがからだの前側を縮める姿勢になりがち。普段あまり使われていない背中の筋肉を刺激することで、少しのストレッチで効率的に全身の筋肉量アップが狙えます。
理由2. 「褐色脂肪細胞」を刺激して脂肪燃焼効果が狙える
からだの熱をつくり、脂肪燃焼を促す「褐色脂肪細胞」は、肩甲骨の周りに存在するといわれています。そんなダイエットに役立つ褐色脂肪細胞は、年齢とともに減少するのだとか。
褐色脂肪細胞は、ストレッチなどで肩甲骨を大きく動かすことにより活性化するといわれています。そのため、肩甲骨ストレッチは効率的なダイエットといえるのです。
理由3. 姿勢の改善や日常動作のパフォーマンスアップにつながる
肩甲骨は背骨や腕の動きに関与するとされています。肩甲骨の動きがよくなると、胸が開きやすくなったり、背骨が伸ばしやすくなったりして、姿勢の改善につながるとされています。
巻き肩や猫背などの悪い姿勢は、血行不良を招き、からだに余分な水分や老廃物がたまる原因になるといわれています。姿勢の改善により血流がよくなることで、むくみの解消や基礎代謝アップの効果が期待できます。
また、背骨の流動性も高まるため、日常の動作が軽やかになり、パフォーマンスアップにつながるといえます。日常の動作で普段あまり使われていない筋肉も刺激できるため、効率的なダイエットになりますね。
2.「肩甲骨はがし」をやってみよう！
「肩甲骨はがし」とは、肩甲骨まわりの筋肉をゆるめて、動きをよくするストレッチです。今回は、3つの「肩甲骨はがし」ストレッチをご紹介します。
・肩回しウォーミングアップ
・座位のキャットポーズストレッチ
・胸を開く肩甲骨ストレッチ
ポイントは、肩甲骨をまんべんなく動かすこと。ひとつの方向の動きに偏らないように、ウォーミングアップから順番にトライしてくださいね！
＜肩回しウォーミングアップ＞
まずはウォーミングアップ、「肩回し」で肩甲骨を動かしましょう。立った状態でも座った状態でもできます。
1．背筋を伸ばして胸を開き、両手の5本指で両肩をつかみます（右手は右肩、左手は左肩）。
2．息を吸いながら、両ひじ同士を引き寄せつつ前に持ち上げ、息を吐きながら、両ひじ同士が遠くを通るように下げます。ひじでなるべく大きな円を描くようにイメージしましょう。
3．内回し・外回しをそれぞれ10回ずつ行ないます。背中で肩甲骨が動いているのを感じながら、回してくださいね。
＜座位のキャットポーズストレッチ＞
続いて、左右の肩甲骨を離すストレッチで、背中の筋肉をゆるめていきます。肩甲骨の動きをスムーズにして、背骨の流動性を高める効果も期待できます。
1．イスや床に座ります。床の場合は正座やあぐらなど、楽な座り方で行なってください。
2．背筋を伸ばし、胸の前で両手（指）を組みます。
3．手首をくるっとかえすように、手指を組んだまま手のひらを前方に向けます。
4．息を吐きながら手のひらを前方に押し出し、あごを引いておなかをのぞくように背中を丸めます。このとき、首がすくまないように肩を耳から遠ざける意識をもちましょう。
5．この姿勢のまま5呼吸キープします。息を吐くときに、手のひらをさらに前方に押し出し、左右の肩甲骨の間を広げるイメージで行なってくださいね。
＜胸を開く肩甲骨ストレッチ＞
最後に、左右の肩甲骨を引き寄せて胸を開くストレッチをご紹介します。巻き肩の改善や、背中を引き締める効果が期待できます。立った状態でも座った状態でもできます。
1．両手をからだの後ろで組みます。握手をするように、左右の手はしっかりと握りましょう。
2．背筋を伸ばし、息を吐きながら、ひじを伸ばして両手をぐっと下に下げます。このとき、左右の肩甲骨を引き寄せる意識を持ちましょう。
3．息を吸いながら、組んだ両手をからだから離すイメージで、ゆっくりと無理のない範囲で引き上げます。
4．この姿勢のまま5呼吸キープします。腰が反らないように、おなかを引き締めておきましょう。息を吸うときに胸を開き、息を吐くときに左右の肩甲骨を引き寄せる意識を持って行なってください。
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