ヨーグルトは低糖質フードなの?糖質量やカロリーは?レシピも併せてご紹介

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 「ヨーグルト」は、ヘルシーで健康的な食材というイメージがあると思いますが、糖質はどれくらい含まれているのでしょうか?

ヨーグルトは低糖質フードを呼んでいいのでしょうか?

当記事では、無糖・加糖ヨーグルトや、ギリシャヨーグルト、飲むヨーグルト、豆乳ヨーグルトなど、それぞれの糖質やカロリーをチェックしてみました。また、低糖質ヨーグルトのおすすめの食べ方と、簡単レシピをご紹介します。

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ヨーグルトは低糖質フードなのか?

乳製品は、糖質もカロリー高く、ダイエットには向いていないというイメージがあるかもしれません。特に牛乳には「乳糖」という糖質が多く含まれるため、糖質コントロールダイエットをしている方は避けたほうがいいとされています。

一方、ヨーグルトは、牛乳よりも糖質が少なく、乳製品の中では比較的体にいい食材といえるでしょう。ただし、市販のヨーグルトの中には、無糖ヨーグルトから糖分がプラスされたものまでさまざまな種類があり、それによって糖質の量も異なるため、注意が必要です。

ヨーグルトの種類と糖質・カロリー


ヨーグルトといっても無糖ヨーグルトや加糖ヨーグルト、ギリシャヨーグルト、飲むヨーグルトまで種類は豊富。それぞれの糖質やカロリーについてチェックしてみましょう。

無糖ヨーグルト(プレーンヨーグルト)
「プレーンヨーグルト」と名前がついたヨーグルトには、全脂無糖・低脂肪無糖・無脂肪無糖と、実は細かく違いがあります。文部科学省の「食品成分データベース」(※1)によると、それぞれ100gあたりの糖質量とカロリーは次の通りです。 脂肪分が少ないとカロリーは低めになりますが、糖質量は多めになります。

全脂無糖ヨーグルト 糖質4.9g カロリー62kcal

低脂肪無糖ヨーグルト 糖質5.2g カロリー45kcal

無脂肪無糖ヨーグルト 糖質5.7g カロリー42kcal

加糖ヨーグルト
甘味がすでにつけられた加糖ヨーグルトは、そのままですぐに食べられて便利ですが、糖質やカロリーは気になるところ。 加糖ヨーグルトは、市販品の種類により異なりますが、100gあたりの糖質は12gほど、カロリーは67kcal前後になります。

プレーンヨーグルトと比べるとカロリーはそれほど大きく変わりませんが、糖質は2倍近くになってしまいます。

ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、水切りを行ってホエー(乳清)や水分を取り除いたヨーグルトのこと。やや固めのヨーグルトで脂肪分が少ないと言われています。

ギリシャヨーグルトも市販のメーカーによって異なりますが、100gあたりの糖質量は4~5g、カロリーは60kcal前後が一般的。糖分さえ加えなければ、糖質量もカロリーも無糖ヨーグルト(プレーンヨーグルト)と同じくらい。

ギリシャヨーグルトがヘルシーで健康的と言われるのは、この低糖質、低カロリーが理由です。

飲むヨーグルト
食べるヨーグルトではなく、ドリンクタイプの「飲むヨーグルト」は気軽に食事に取り入れられるメニューですが、糖質やカロリーはどうでしょうか? 飲むヨーグルトの100gあたりの糖質は12g、カロリーは65kcal前後となります。

カロリーは一般的なヨーグルトと同じくらいですが、飲みやすくするために糖分がたくさん加えられているため、糖質については注意が必要。飲みすぎにはくれぐれも気を付ける必要があります。

豆乳ヨーグルト
健康的な原料を使って作られたヨーグルトとして、牛乳の代わりに豆乳を使った「豆乳ヨーグルト」があります。

豆乳ヨーグルトの糖質は0.8g、カロリーは50kcal程度になります。カロリーは一般的なヨーグルトとあまり変わりはありませんが、牛乳を使っていない分だけ糖質量はかなり低いのが特徴。

糖質コントロール期間中なら、豆乳ヨーグルトは積極的に取り入れたいメニューと言えます。

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