紫外線対策の行き過ぎが原因！？ビタミンD不足の健康リスクとは
女性のビタミンD欠乏による健康リスク
骨粗鬆症
ビタミンDは骨を作るために欠かせない栄養素。カルシウムとリンの吸収を高めて、骨にカルシウムを沈着させて骨を強くします。そのため、ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が減ることによって骨量が減り、骨粗鬆症の原因になります。
ホルモン分泌への影響
ビタミンDは体内で重要な働きをするホルモンの分泌にも関わっています。血糖をコントロールするインスリンはすい臓での分泌や糖代謝に関わっており、ビタミンDが不足するとインスリン抵抗性が生まれ、インスリンの「効き具合」が悪くなり血糖値が下がりにくくなるという報告もあります。また、卵巣の機能や子宮内膜の質にもビタミンDが影響している可能性があるとも言われています。
子どもの健康
妊娠しているお母さんがビタミンD不足だと、生まれてくる赤ちゃんの頭蓋骨が柔らかくなる「頭蓋ろう」や「くる病」になる可能性が高まります。またビタミンD不足のお母さんの母乳にはビタミンDが少量しか含まれていないため、母乳で育てられた赤ちゃんのビタミンD欠乏やくる病が報告されています。(※3) 妊娠中や授乳中の女性は、ビタミンDが豊富な食べものや日光浴を積極的にするなど心がけると良いでしょう。
ビタミンD欠乏を予防するために気を付けること2つ
1．日光を浴びる
ビタミンDは日光に当たることで紫外線により皮下でつくられます。環境省の日光照射時間の推奨時間は「両手の甲に1日1回、ひなたで約15分あるいはひかげで約30分必要」としています。ガラス越しでは効果がなく直射日光に当たる必要があるため、１日の大半をオフィスの中で過ごすことが多い人は意識して日光を浴びるようにすると良いでしょう。
ただし日本国内でも、紫外線の量は、時刻、緯度や季節によって異なります。国立環境研究所と東京家政大学の研究チームの報告によると、日本の基準における必要量のビタミンDを生成するための日光浴は、紫外線の弱い12月の正午において、那覇7.5分、つくば22.4分、札幌76.4分、紫外線の強い7月の晴天日の正午には、那覇2.9分、つくば3.5分、札幌4.6分の日光浴が必要なことが分かりました。(※4)
2．ビタミンDが豊富な食材を摂る
1日３食バランスの良い食事をすることに加えて、ビタミンDが豊富な食材を摂るようにしましょう。ビタミンDは野菜や穀類にはほとんど含まれず、魚類に豊富です。普段魚をあまり食べないという方は、積極的に魚類を食べるようにすると良いでしょう。ビタミンDの1日の推奨量5.5μgは、焼き魚を週に２〜３回食べれば摂取できる量に相当します。(※5)
《ビタミンを多く含む食材》
あんこうの肝（1切れ＝30g） 33μg
鮭(しろさけ)（80g） 26μg
さんま（1尾正味＝100g） 15.7μg
しらす干し（大さじ2=10g） 4.6μg
真いわし（丸干し 2尾＝50g） 25μg
クロマグロ（刺身５切れ＝80g） 4μg
(※6)
美容のために一切紫外線を浴びたくない、と対策をしている方も、ビタミンD不足で不健康になっては本末転倒です。紫外線による不必要な日焼けは避けつつ、適度に日光を浴びた方が良さそうです。美肌のためには、コラーゲンをつくるために必要なビタミンCをたっぷり摂ることもお忘れなく。美容と健康を両立させたいですね。
【参考・参照】
(※1)文部科学省「日本人の食事摂取基準2015年版」
(※2)厚生労働省平成26年国民健康・栄養調査報告
(※3)日本人の食事摂取基準2015 ビタミンD
(※4)Miyauchi, M., C. Hirai, and H. Nakajima, The solar exposure time required for vitamin D3 synthesis in the human body estimated by numerical simulation and observation in Japan, Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 59, 257-263, 2013.
(※5)池田彩子, 野村早, 「日本人の成人におけるビタミンD摂取量は足りているか: 国民健康・栄養調査からわかること」 , 公益社団法人日本ビタミン学会 ビタミン89(9), 2015年, 453-458
(※6)文部科学省 食品成分データベース
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[監修:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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