気がつけば今日も、夜遅くまで起きている・・・なんてありませんか？
２、睡眠のルーティン化
「ルーティンを行なっている人」というと、スポーツ選手を思い浮かべがちですが、日常にルーティンを取り入れている人や企業は多くいるようです。そもそも「ルーティン」とは何でしょうか？
ルーチン（＝ルーティン）
①決まり切った手続きや仕事。日課。
（『新選国語辞典第９版第４刷』）
私たちの日常にあるルーティンといえば、「ルーティンワーク」が身近なように思いますが、スポーツ選手にとってのルーティンは、「最高のパフォーマンスを引き出すための行動を日課」として、活用しているようです。
そこで、私たちも「最高の睡眠に入るための日課」を決めて、動いてみてはいかがでしょうか。実際に、「夜更かしが減った」と話す人もいるので、試してみる価値はありそうです。
ここからは、心地よく眠るための準備「睡眠のルーティン」として、２つ取り上げます。そして、番外編をひとつ取り上げてみます。
（１）音楽を流しながら、眠る準備をする。
就寝前には、1日の仕事で交感神経が優位になっている緊張状態から、副交感神経を優位にして「リラックス状態」にする必要があります。
その時に、好きな音楽を聞くことには、とても効果があるとされています。しかし、いくら好きな曲であったとしても、暗い曲やアップテンポの曲、大音量の音楽や歌詞のついている楽曲は避けた方がいいとされています。
眠る準備をする時にオススメな曲は、テンポがゆっくりしていて、音の数は少なめの曲です。こうしたリラックスできる音楽を聴きながら、1日の疲れをリセットする習慣をつくると、睡眠の質もグッと上がっていきます。
また、睡眠物質といわれるメラトニンは、光を嫌うため、スマートフォンや蛍光灯などは避けて、間接照明や薄暗い部屋で、リラックスできる曲をゆっくりと聴きながら眠る準備を整えてはいかがでしょう。
（２）布団に入っても眠れない時は、仕切り直してみる。
「今日は早く眠ろう」と決意して、横になったはずなのに、布団に潜ったと同時に目が冴えて、心配事や考え事が頭から離れずに、スマートフォンを見たり、ゲームをしたりしていてはいつまでも眠れません。そういった場合は、一度仕切り直しをしてみるのも効果的です。
心配事や考え事が頭から離れない時に必要なのは、「スマートフォン」ではなく、「メモ帳とペン」です。布団から出て、机やテーブルに向かって、モヤモヤすることをメモ帳に書き出してみましょう。
やり方はとてもシンプルです。気になっていること、不安に感じたこと、イライラやモヤモヤしたことを書き出していきます。大切なことは、気になることを気にせず「全て」書き出すことです。誰かに見せるものではありませんから、思いつくまま、自由に書き出してしまいましょう。
気になることや心配事を書き出していくだけで、心の中はだいぶスッキリしていきますので、ある程度の整理がついたところで「音楽を流しながら、眠る準備」をしてみてはいかがでしょう。
（３）どうしても眠れないという時は…
どうしても眠ることができない夜も、あるものでしょう。そうした時は、開き直って「起きる」という選択をするのもアリかもしれません。
しかし、スマートフォンを見たり、ゲームをしたり、映画を見たりという時間の使い方ではなく、「自分の将来のため」に活用されてみてはいかがでしょうか。ここで取り扱う「将来」というのは、「明日の自分」、「明後日の自分」といった、近未来のことです。
具体的には、部屋の模様替えや片付け、キッチン周りの掃除、トイレ掃除、手の込んだ料理の仕込み、本棚の整理、読書といった、日常ではなかなか手の回らないことに時間を活用してみてもいいかもしれません。
同じ夜更かしであれば、「ダラダラした夜更かし」ではなく、「有意義な夜更かし」を実行してみてはいかがでしょうか。
３、最後に
誰にも邪魔されずに、自分の世界に入ることができる「夜のひととき」は、非常に魅力的な時間といえます。大好きなゲームや映画、友人とのメッセージのやり取りに、大好きなお菓子にお酒…という具合に、楽しい時間は「あっ」という間に過ぎ去り、気がつけば真夜中…なんてことは珍しいことではないでしょう。
また、昼間の時間に発生した仕事上のミスや悩み、明日に控えている大事な商談やプレゼン前の緊張状態から、ついついスマートフォンを見てしまうなど…睡眠時間を確保することができないことは、だれにでも経験のあることと思います。
そもそも、日本人は睡眠負債を抱える「睡眠不足症候群」の人口が世界一多い国といわれています。また、諸外国と比べると圧倒的に平均睡眠時間は短く、眠りたい時間と実際の睡眠時間の差が大きいために、心身的な影響が現れやすいようです。
こうしたことから、理想的な睡眠を確保するために気を付けるポイントがあります。それは「睡眠時間」、「睡眠の質」、「起床時のスッキリ感」の３点を揃えることです。
全てのポイントを揃えるまでには、少々時間がかかるかもしれませんが、理想的な睡眠を通して、理想的な自分の将来を形成していくために、「夜更かし解消」に力を注いでみてはいかがでしょう。
もし、どうしてもダメな時は、自分が気づかないうちに溜め込んだストレス、トラウマや思考習慣、これまで押さえ込んでいた感情などの影響も考えられます。
こうした睡眠負債で「破産」してしまう前に、他者の力を借りるのもひとつの有効策です。少しでも心当たりがあるのであれば、医師に相談したり、カウンセラーやセッションを行う専門家の話を聞いたりする時が来たのかもしれません。
《参考：BRAINSLEEP：https://brain-sleep.com》
[文：一悟術｜自分を縛りつけているものから解放され、思い描いた人生を生きる道（https://www.ichigojyutsu.com/)]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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