栄養士が教える貧血対策!かんたん常備菜で鉄分不足を解決☆

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「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」

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ゆる糖質制限中に食べるなら!果物をカシコクとり入れるコツ(http://cocokara-next.com/food_and_diet/intake-of-fruit/)


 ダイエットしてる女性が陥りやすい「鉄分不足」。極端な減量をしていて、ふらふらしたり、めまいや頭痛、顔色が悪かったりという経験はありませんか?

 実は「鉄分」は、ダイエットをしている女性に限らず、思春期・妊娠期・授乳期・中年期・閉経期、すべての女性に、とても大切な栄養素なのです。そこで、貧血対策におすすめの常備菜レシピをご紹介します。

鉄分不足は貧血を引き起こす原因


 なぜ鉄が不足すると貧血になるのかというと、鉄は体に必要な酸素を運ぶヘモグロビンの材料だからです。鉄が不足するとヘモグロビンが不足し、体内に十分な酸素が行きわたらなくなります。それが貧血の原因です。

 体の中の鉄分は、尿や汗により1日に1mg排出されています。加えて、女性は月経により1日当たり0.5㎎の鉄を排出しています。(※)私達は、この排出された鉄分を毎日の食事で補う必要があります。

 極端なダイエットで食事を抜いたり、3食バランスよく食べない日が続くと、どうしても鉄分が不足しがちになります。毎日の食事で鉄分不足を解消するように心がけましょう。

 今回は手軽に鉄分を補える簡単な常備菜をご紹介します。

貧血を予防する常備菜レシピ

鶏レバーとごぼうのしぐれ煮

〈材料:2人分〉
鶏レバー・・・60g
ごぼう・・・・65g
生姜・・・10g
だし汁・・・・1/2カップ
砂糖・・・・・小さじ1と1/3
しょうゆ・・・小さじ2
酒・・・・・・小さじ2
ごま・・・・・少々

〈作り方〉
1. 鶏レバーは血の塊を取り除き水にさらした後、さいの目切りにする。
2. ごぼうは、皮をこそげて縦2つにして斜め切りにする。
3. 2を柔らかくなるまで茹でる。
4. 生姜は千切りにする。
5. 鍋にだし汁、砂糖、しょうゆ、酒を入れて調味液を作る。
6. 5に鶏レバー、茹でたごぼう、生姜を入れて汁気がなくなるまで煮たあと、ごまを少々混ぜ合わせお皿に盛る。

 この常備菜に、主食のごはんと良質のタンパク質であるお魚やお肉などの主菜と具沢山野菜の味噌汁を加えてみたらいかがでしょうか。常備菜は多めに作って、いつでも食べられるようにしておくと便利です。

 貧血は、3食バランスよく食べて、睡眠を十分にとり(睡眠不足は体内の水分バランスを崩して血液を薄くします)、規則正しい生活を心がけると、少しずつ改善していきます。今日からぜひ「脱」鉄分不足でご自身の生活を見直してみましょう!

【参考・参照】
(※)e-ヘルスネット 貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html〉(最終閲覧日 2017/6/26)

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[監修:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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