あなたはどのタイプ？症状別５つの便秘対策

便秘解消の対策５つ

１．食生活の見直し（特に直腸性便秘・弛緩性便秘・けいれん性便秘）
過度なダイエットで食事量を減らすと、便のかさが減ってしまいます。活動量に見合った食事量をしっかり噛んでとるようにしましょう。また、食物繊維が多い食材や乳酸菌を多く含む発酵食品を積極的に食べて、腸内環境を整えることも大切です。

■食物繊維について
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質があり、便を柔らかくする作用があります。腸内をゆっくり移動して、老廃物の排泄を促します。不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収して膨れる性質があり、便のかさを増やして排便を促す働きがあります。便秘解消には、水溶性繊維:不溶性繊維を1:2で摂取することが理想と言われています。

＜水溶性食物繊維の種類＞
●ペクチン・・・・・・果物・いも類・野菜など
●グルコマンナン・・・こんにゃくなど
●アルギン酸・・・・・わかめ・昆布など海藻類
●β-グルカン・・・・・オーツ麦・大麦など

＜不溶性食物繊維の種類＞
●セルロース・・・・・りんご・大豆・穀類など
●へミセルロース・・・小麦ふすま・玄米など
●ペクチン・・・・・・果物・野菜など
●リグニン・・・・・・ココア・ピーナッツなど
※ペクチンには、水溶性と不溶性の2つがあります。熟成するにつれて、不溶性から水溶性に変化します。

■乳酸菌について
乳酸菌には動物性由来のものと植物性由来のものがあります。どちらかに偏らず両方を摂取することで、腸内環境のバランスが整いやすく、便秘解消につながるとされています。なお、けいれん性便秘の場合は、香辛料や冷たいものなど腸に刺激を与えるものは避けましょう。

＜動物性乳酸菌＞
ヨーグルト・チーズ・生ハム・アンチョビなど動物性乳酸菌は胃酸に弱く、腸に届くまでに分解されてしまう菌が多いですが、植物性乳酸菌のエサとなり、活性させる作用があると言われています。また、動物性乳酸菌は分解された後も腸を刺激して、整腸作用を高める働きがあると言われています。

＜植物性乳酸菌＞
味噌・しょう油・納豆・漬けもの・甘酒・キムチ・ザーサイ・ザウアークラウト・テンぺなど胃腸の中で生存しやすく、生きたまま大腸に届きやすい特徴があります。

２．適度な運動（特に直腸性便秘・弛緩性便秘）
ハードな運動ではなく、筋力を維持することを目的としたゆっくり行える運動を行いましょう。全身を動かすウォーキングやヨガなどの運動と、腸に刺激を与える腹筋運動が便秘解消に効果的です。
特に女性は筋力不足で腸のぜん動運動が弱まることがあるため、腹筋と背筋のトレーニングを心掛けてみてください。リラックスしながら行えるペースで取り組み、副交感神経の働きを高めて、排便を促しましょう。

３．生活習慣を整える（特に直腸性便秘・けいれん性便秘）
カラダのさまざまな機能は交感神経と副交感神経による自律神経によって調整されています。便意は副交感神経によりコントロールされているので、自律神経のバランスが崩れると、カラダに不調があらわれ、便秘もそのひとつの症状として引き起こします。
自律神経のバランスを整え、排便習慣を身につけるためには、毎日の起床時間と就寝時間を同じにし、食事の時間も決めて規則正しくとることが大切です。カラダに一定のリズムを覚えさせて、腸の動きを安定させ、朝にはトイレの時間を確保するようにしましょう。

４．便意を我慢しない（特に直腸性便秘・けいれん性便秘）
仕事や家事の都合でトイレに行く時間がとれなかったりすると、便意を我慢してしまいがちです。排便のリズムを整えるために、便秘対策に取り組む初めのうちは、便意を感じたら我慢しないようにしましょう。
「対策３」でお伝えしたように、生活習慣を整えて決まった時間に排便する習慣をカラダに覚えさせて、トイレを我慢する不安感を減らしていけると良いですね。

５．ストレス発散（特にけいれん性便秘）
趣味の時間や一人の時間を確保して、ココロにたまったわだかまりやストレスを解消する時間をもちましょう。ココロを落ち着かせて自律神経のバランスが整うと、規則正しい排便のリズムが戻りやすくなります。

便秘の不快症状に悩む方は多くいます。便秘と一言で言っても、症状はさまざま。症状に合わせた対策をとり、お腹スッキリを取り戻して下さい。

【参考】
厚生労働省　e-ヘルスネット
ひどい便秘の治し方　　(株)講談社　松生恒夫

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「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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