間食の適量200kcalとはどのくらい？おすすめの種類と量を解説
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健康づくりやダイエットには「間食はほどほどに」がよいとはわかっているものの、実際にどのくらいの量を食べても大丈夫なのか、疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は間食の適量といわれる「200kcal」とは具体的にどのくらいなのか、またおすすめの間食の種類についても紹介します！
間食は1日200kcal内がよい理由
間食は1日200kcal以内におさめるようにすると、健康づくりやダイエットに役立ちます。
この200kcalというのは、農林水産省・厚生労働省による「食事バランスガイド」で示されている量で“楽しく適度に菓子類や嗜好飲料を楽しむための目安”とされています。200kcal程度であれば、食事のバランスを崩しすぎずに、間食を適度に楽しめるでしょう。
ダイエット中の方は、間食はできる限り控えるようにするか、100～150kcal程度までにした方が効果が期待しやすく、理想的ではあります。しかし、間食をとりすぎている傾向のある方は初めの一歩として、200kcal以内を目標にすると、無理なく続けやすいでしょう。
200kcalの間食の例
200kcalの間食とは、何をどのくらい食べて大丈夫なのでしょうか。健康づくりやダイエットにおすすめできる間食の種類と、量の例を詳しく解説します。
ここでは、さまざまな間食を組み合わせて食べることも考えて「100kcalの目安の量」を紹介します。
果物
果物は水分が多いため、たくさん食べてもカロリーを摂りすぎる心配が少なく、ダイエット中にぴったりの間食です。ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も摂れるため、健康づくりや美容にもうれしい効果が期待できます。
【100kcalの目安の量】
いちご 15粒（300g）
みかん 2.5個（200g）
キウイフルーツ（緑） 2個（200g）
キウイフルーツ（黄） 2個（200g）
りんご 1個（200g）
パイナップル 1/6個（200g）
バナナ 1本（100g）
中でもバナナは、ほかの果物に比べるとカロリーが高いため、食べすぎには注意しましょう。
ドライフルーツ
果物を乾燥させたドライフルーツは、濃厚な味わいで少量でも満足しやすい間食です。食物繊維も摂れるのがうれしいポイントです。
【100kcalの目安の量】
いちじく 小7個（35g）
干し柿 1枚（50g）
プルーン 4～5個（40～50g）
ドライバナナ 6枚（30g）
干しぶどう 大さじ3杯（36g）
ドライマンゴー 3枚（30g）
ドライフルーツだけで200kcal分をとってしまうと、糖質を摂りすぎてしまいやすいため、なるべくほかの間食と組み合わせるとよいでしょう。
ナッツ
ナッツ類はよく噛んで食べられるため、少量でも満足しやすい間食です。ビタミンEや食物繊維も摂れるため、美容や腸内環境を整えるのに役立ちます。
【100kcalの目安の量】
アーモンド 10粒（15g）
カシューナッツ 10粒（15g）
くるみ 6かけ（16g）
マカダミアナッツ 7粒（14g）
ピーナッツ 殻つき2粒入り10個（20g）
たくさん食べるとカロリーを摂りすぎてしまうため、小袋に入ったものを買うようにしたり、食べる分だけ小皿に出したりするなどの工夫をしてみましょう。
乳製品
乳製品は適度な脂質も含むため、消化がゆっくりとなり、腹持ちのよさを期待したいときにぴったりの間食です。不足しがちなカルシウムも摂れるため、積極的にとり入れましょう。
【100kcalの目安の量】
ヨーグルト 2個（200g）
チーズ 2切れ（40g）
ヨーグルトはなるべく無糖のものを選び、砂糖のとりすぎに気をつけましょう。
主食系
穀類である主食系の間食は、しっかり食べたいときによいでしょう。腹持ちもよいため、次の食事のドカ食いを防ぐ効果も期待できます。
【100kcalの目安の量】
オートミール 1食分（30g）
ロールパン 1個（30g）
ふかし芋 1/3本（80g）
クラッカー 1袋6枚（20g）
ふかし芋はまとめて調理して冷凍しておくと便利です。クラッカーは日持ちするため、ストックしておくのもよいでしょう。
たまにはOK！菓子類の目安
ときには楽しみのひとつとして、菓子類を選んでもOKです。種類によってカロリーが大きく異なるため注意しましょう。
【100kcalの目安の量】
ポテトチップス 1/4袋
シュークリーム 1/3～1/2個
ドーナツ 1/3～1/2個
どら焼き 1/3～1/2個
クッキー 2枚
チョコレート 5粒
プリン 1個
コーヒーゼリー 2個
ポテトチップスや洋菓子などは、脂質や糖質が多いためカロリーが高くなる傾向があります。一方で水分の多いプリンやゼリーは、カロリーが低めになり、食べられる量が増えます。
もしカロリーの高い間食をとった場合は、翌日は控えめにするなどして調節するようにしましょう。
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