間食の適量200kcalとはどのくらい?おすすめの種類と量を解説

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「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」

 健康づくりやダイエットには「間食はほどほどに」がよいとはわかっているものの、実際にどのくらいの量を食べても大丈夫なのか、疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は間食の適量といわれる「200kcal」とは具体的にどのくらいなのか、またおすすめの間食の種類についても紹介します!

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間食は1日200kcal内がよい理由

間食は1日200kcal以内におさめるようにすると、健康づくりやダイエットに役立ちます。

この200kcalというのは、農林水産省・厚生労働省による「食事バランスガイド」で示されている量で“楽しく適度に菓子類や嗜好飲料を楽しむための目安”とされています。200kcal程度であれば、食事のバランスを崩しすぎずに、間食を適度に楽しめるでしょう。

ダイエット中の方は、間食はできる限り控えるようにするか、100~150kcal程度までにした方が効果が期待しやすく、理想的ではあります。しかし、間食をとりすぎている傾向のある方は初めの一歩として、200kcal以内を目標にすると、無理なく続けやすいでしょう。

200kcalの間食の例

200kcalの間食とは、何をどのくらい食べて大丈夫なのでしょうか。健康づくりやダイエットにおすすめできる間食の種類と、量の例を詳しく解説します。

ここでは、さまざまな間食を組み合わせて食べることも考えて「100kcalの目安の量」を紹介します。

果物
果物は水分が多いため、たくさん食べてもカロリーを摂りすぎる心配が少なく、ダイエット中にぴったりの間食です。ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も摂れるため、健康づくりや美容にもうれしい効果が期待できます。

【100kcalの目安の量】

いちご 15粒(300g)
みかん 2.5個(200g)
キウイフルーツ(緑) 2個(200g)
キウイフルーツ(黄) 2個(200g)
りんご 1個(200g)
パイナップル 1/6個(200g)
バナナ 1本(100g)

中でもバナナは、ほかの果物に比べるとカロリーが高いため、食べすぎには注意しましょう。

ドライフルーツ
果物を乾燥させたドライフルーツは、濃厚な味わいで少量でも満足しやすい間食です。食物繊維も摂れるのがうれしいポイントです。

【100kcalの目安の量】

いちじく 小7個(35g)
干し柿 1枚(50g)
プルーン 4~5個(40~50g)
ドライバナナ 6枚(30g)
干しぶどう 大さじ3杯(36g)
ドライマンゴー 3枚(30g)

ドライフルーツだけで200kcal分をとってしまうと、糖質を摂りすぎてしまいやすいため、なるべくほかの間食と組み合わせるとよいでしょう。

ナッツ
ナッツ類はよく噛んで食べられるため、少量でも満足しやすい間食です。ビタミンEや食物繊維も摂れるため、美容や腸内環境を整えるのに役立ちます。

【100kcalの目安の量】

アーモンド 10粒(15g)
カシューナッツ 10粒(15g)
くるみ 6かけ(16g)
マカダミアナッツ 7粒(14g)
ピーナッツ 殻つき2粒入り10個(20g)

たくさん食べるとカロリーを摂りすぎてしまうため、小袋に入ったものを買うようにしたり、食べる分だけ小皿に出したりするなどの工夫をしてみましょう。

乳製品
乳製品は適度な脂質も含むため、消化がゆっくりとなり、腹持ちのよさを期待したいときにぴったりの間食です。不足しがちなカルシウムも摂れるため、積極的にとり入れましょう。

【100kcalの目安の量】

ヨーグルト 2個(200g)
チーズ 2切れ(40g)

ヨーグルトはなるべく無糖のものを選び、砂糖のとりすぎに気をつけましょう。

主食系
穀類である主食系の間食は、しっかり食べたいときによいでしょう。腹持ちもよいため、次の食事のドカ食いを防ぐ効果も期待できます。

【100kcalの目安の量】

オートミール 1食分(30g)
ロールパン 1個(30g)
ふかし芋 1/3本(80g)
クラッカー 1袋6枚(20g)

ふかし芋はまとめて調理して冷凍しておくと便利です。クラッカーは日持ちするため、ストックしておくのもよいでしょう。

たまにはOK!菓子類の目安
ときには楽しみのひとつとして、菓子類を選んでもOKです。種類によってカロリーが大きく異なるため注意しましょう。

【100kcalの目安の量】

ポテトチップス 1/4袋
シュークリーム 1/3~1/2個
ドーナツ 1/3~1/2個
どら焼き 1/3~1/2個
クッキー 2枚
チョコレート 5粒
プリン 1個
コーヒーゼリー 2個

ポテトチップスや洋菓子などは、脂質や糖質が多いためカロリーが高くなる傾向があります。一方で水分の多いプリンやゼリーは、カロリーが低めになり、食べられる量が増えます。

もしカロリーの高い間食をとった場合は、翌日は控えめにするなどして調節するようにしましょう。

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