足首が硬いとどうなる？足首ストレッチの美的メリットから、ストレッチの準備と方法、おすすめ器具まで
足首が硬いとどうなる？
足首が硬く、足首の可動域が狭くなると、下半身の動きが鈍くなるなど、ケガをしやすい状態をつくり出すことにもなりかねません。もちろん、足首ストレッチの美的メリットも得にくくなってしまうでしょう。
もしも、以下のような経験があるなら、足首が硬くなっている可能性があるかもしれません。
・しゃがもうとしたときに、うまくしゃがめない、体勢が大きく崩れる
・いつも足がむくんでいる
・何もないところや、小さな段差でつまずく
足首が硬いと、あまり良いことはありません。足首ストレッチを継続的に行って、足首を柔らかくするようにしましょう。
足首ストレッチ前の準備
足首のストレッチをする前に、やっておくといいことがあります。ストレッチの準備段階として、これからご紹介することをぜひ取り入れてみてください。
準備1：足首の硬さをチェック
まずは、自分の足首の硬さをチェックしてみましょう。 チェック方法は、
1. 両足をそろえて立つ。
2. その状態からしゃがみこむ。
かかとが浮かず、前後に体勢を崩すことなくしゃがみこんだ状態を維持することができれば、足首はやわらかい状態といえるでしょう。
かかとが浮いたり、体勢が崩れた場合は、足首が硬くなっている可能性があります。しっかりと足首をストレッチして、足首を柔らかくしていきましょう！
準備2：足の黄金比を確認
足がキレイに見える黄金比は、「太もも：ふくらはぎ：足首＝5：3：2」といわれています。 自分の太もも、ふくらはぎ、足首をメジャーで測って、サイズを「太もも：ふくらはぎ：足首」の順に並べてみてください。
「太もも：ふくらはぎ：足首＝5：3：2」よりも大きい数字だった場合はその部分は黄金比より太く、反対に小さかった場合は細いということになります。
しかし、これはあくまでも目安です。数字に縛られず、自分なりの美脚を目指しましょう。
準備3：足裏マッサージ
足裏には、足底筋群という筋肉の集まりがあります。それらは足首の動きと関連しているとされ、ストレッチの前に足裏をマッサージをすると、足首ストレッチをさらに有効に行うことができるでしょう。
足の裏側の真ん中部分を、両手の親指で気持ちがいい程度に押して、10秒×2セットくらいを繰り返してみましょう。
キレイになる足首ストレッチ法
足首のストレッチ方法をご紹介します。ここでご紹介するのは簡単なものばかりなので、休憩時間や寝る前などにこまめに行ってみてください。
継続してストレッチを行うことで、足首が柔らかくなり、足のむくみなどを抑制してくれます。
椅子に座ったままできる足首ストレッチ法
足首をキュッとして、ふくらはぎのむくみを時短でケアできるストレッチ法です。椅子に座ったままできるので、仕事中や通勤中などにもおすすめ。
1. 椅子に腰掛け、両足の裏を床につける。
2. つま先を床につけた状態で、かかとをできるだけ上げる。そのまま2～3秒キープしたら、ゆっくり戻す。
3. かかとを床につけた状態で、つま先をできるだけ上げる。そのまま2～3秒キープしたら、ゆっくり戻す。
4. 2、3を10セット行う。
寝ながらできる足首ストレッチ法
寝ながらストレッチは、足首だけでなく、ふくらはぎもほぐすことができます。やり終えたら、足がぽかぽかしてくる感覚が味わえるしれません。
1. 仰向けに寝る。右足を立て、右足の膝の上あたりに左足の足首を乗せる。
2. 左足の足首をゆっくりと15回、内回りに回す。同様に15回、外回りにも回す。
3. 足を入れ替えて、同様に行う。
足首を回しているときは、ふくらはぎが動いているのを意識するといいでしょう。
タオルを使った足首ストレッチ法
足首の関節を柔らかくする、タオルを使ったストレッチ法です。バスタオルを用意してやってみましょう。
1. 片足を伸ばして座る。
2. 伸ばしたほうの足の土踏まず部分にバスタオルをひっかけ、片手または両手でタオルを持つ。
3. バスタオルを手前（体側）に引っ張りながら体を前に倒す。このとき、30秒ほど無理のない範囲でゆっくり足首を伸ばす。
4. 足を入れ替えて、同様に行う。
ふくらはぎにも作用する足首ストレッチ法
体育の授業でやった「アキレス腱伸ばし」。実は壁を使うことで、ふくらはぎや足首も簡単にストレッチすることができます。
1. 壁の前に立ち、壁に両手をつける。
2. 足を前後に開き、かかとが浮かないように床につけ、アキレス腱を伸ばす。
3. 前に出した足の膝を曲げ、後ろ足を伸ばすように壁を押す。最初は20秒キープ。できれば1分を目安に伸ばす。
4. 反対の足も同様に行う。
ポイントは、アキレス腱を伸ばしている方の足を広げすぎず、かかとをしっかりとつけたまま行うこと。そして、その足の膝を曲げないようにしましょう。
