ホルモンをつくる材料となる【コレステロール】

コレステロールが多く含まれる食材・食事

コレステロールは、動物性の食品に多く含まれます。特に数値が高いのは、鶏卵・魚卵・レバーなどの内臓類です。また、肉の脂身や乳製品にも含まれています。

鶏卵・魚卵など
全卵（1個分60g)／220mg
卵黄（1個20g）／240mg
いくら（100gあたり）／480mg

内臓類
レバー（1人前60g）／140mg

油脂類
バター（大さじ1杯12g）／25mg
生クリーム（大さじ1杯15g）／10mg

摂取のポイント

上記のリストを見ると、「卵やバターを控えなきゃ」と真っ先に思うかもしれません。しかし実は、食事に含まれるコレステロールそのもの（卵など）よりも、肉の脂身やバターなどに含まれる「飽和脂肪酸」のとりすぎの方が、血中のLDL（悪玉）コレステロール値を上げやすいことが分かっています。

もちろん、いくら食べても良いわけではありませんが、数値が高めの方がまず第一に行うべきなのは「飽和脂肪酸を控えること」。次いで「卵などの食べすぎに気をつけること」です。正しい優先順位で無理なく数値を改善するために、具体的に意識したい3つのポイントを見ていきましょう。

飽和脂肪酸・トランス脂肪酸を減らす
まずは、脂身の多い肉（バラ肉など）や鶏皮、バターや生クリームなどを控えましょう。お肉は「蒸す、茹でる、焼く」などで脂を落とすのがおすすめです。また、ショートニングや市販のお菓子やパンなどに多く含まれる「トランス脂肪酸」も、LDL（悪玉）コレステロールを増やす原因になります。

脂・油の種類を考える
「悪い脂」を減らしたら、良い油に「置き換える」ことを意識しましょう。サバやアジなどの魚に多く含まれているEPAやDHAはHDL（善玉）コレステロールを増やす働きがあります。また、オリーブ油やなたね油、ナッツなどに含まれる不飽和脂肪酸はLDL（悪玉）コレステロールを下げるのを助けてくれます。

食物繊維の多い食品を食べる
食物繊維はコレステロールを吸着して体の外に排出してくれる役割があります。海藻や野菜、きのこ類、豆類、玄米や雑穀など食物繊維が摂れる食材に注目です。食事の最初にサラダや小鉢を食べる、お味噌汁にワカメを入れるなど、積極的に食事にとり入れましょう。

血中コレステロール濃度が高いと高脂血症や動脈硬化などが起こりやすくなり、逆に濃度が低すぎても貧血や血管が弱くなるなどのリスクがあります。コレステロールをただ「悪者」として制限するのではなく、普段の食事全体を見直し、運動もしながらうまく付き合っていくことが大切です。

【参考・参照】
厚生労働省　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）＜https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf＞（最終閲覧日:2025/10/27）

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん管理栄養士　公開日：2025年12月18日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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