食事に偏りがある人は要注意！タンパク質の上手なとり入れ方
タンパク質を簡単にとり入れる方法4つ
1．卵を１日1～2個とる
卵は価格も安く、簡単な調理で美味しい料理ができる優れもの。
以前はコレステロール値を上げるというように言われていましたが、血中コレステロールの約8割は体内で合成されるものであるため、食事でとるコレステロールの量の影響はそこまで心配がないとされています。(※1)
また、オムレツや卵焼きをする際の具として納豆やチーズなどを混ぜることで、タンパク質量をさらにUPさせることができます。
2．毎日乳製品をとる
牛乳や豆乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品は冷蔵庫にストックするようにしておき、牛乳なら1杯、ヨーグルトなら小さいパック2つ、チーズなら2切れを目安に毎日摂っていけるようにしましょう。
また小腹がすいた時の間食にも、乳製品のストックがあれば安心。タンパク質だけでなく脂質もバランスよく含まれているため、腹持ちの良い間食になりますよ。
お店でコーヒーを飲むことが多いという方は、ブラックコーヒーの代わりにカフェラテやカフェオレを選ぶよう意識されるのもいいですね。
・牛乳1杯（190cc） ⇒ 5.9g
・ヨーグルト1個（100g） ⇒ 4.3g
3．調理不要のタンパク質を上手に用いる
食事に肉や魚などのタンパク質を多く含む食材をとり入れようとすると、ほとんどが火を使った調理をしなくてはいけません。そのため時間が無い時や料理が面倒な時には、「開けるだけ」「切るだけ」でOKな調理不要の食材を上手くとり入れてみましょう。
サラダにツナ缶をのせたり、麺類のトッピングにサラダチキンやかまぼこなどを乗せるだけで簡単にタンパク質量を増やすことができます。
・サラダチキン1人前 ⇒ 29.1g
・シーチキン1缶 ⇒ 15g
4．植物性タンパク質をもっと身近に！
動物性タンパク質と植物性タンパク質の理想的なバランスは1:1。
食事中の植物性のタンパク質の割合を今一度見直してみましょう。
植物性タンパク質を多く含むものとしては豆類や全粒粉の穀物などの他、アーモンド、さらにはバナナなどの果物にも含まれています。
麻婆豆腐や卯の花、煮豆など豆類を使った料理のレパートリーを増やしてみたり、糖質制限として穀物を減らし過ぎないようにすることも植物性タンパク質をしっかりと摂っていく上で大切です。
・絹ごし豆腐1/3丁（100g） ⇒ 4.9g
・煮豆大さじ2杯くらい（60g） ⇒ 5.1g
タンパク質は心とカラダどちらの健康も支えてくれている大切な栄養素。不足することなく、また動物性ばかりに偏らないメニュー選びができるようになるといいですね。
【参考・参照】
(※1)農林水産省「脂質による健康影響」
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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