あと0.5mg！不足しがちなビタミンB１を効率的に増やすコツ
ビタミンB1は、糖質をエネルギーにかえる手助けをしてくれる栄養素です。お米を主食とする日本人は、多くのビタミンB1が必要になりますが、摂取量は不足気味。
平成28年国民健康栄養調査によると、ビタミンB1摂取量は、男女平均で0.87mg（男性0.94mg/女性0.81mg）と、推奨量の男性1.4mg、女性1.1mgを下回っています。(※1)
不足すると疲れやだるさを感じやすく、ひどい場合は脚気や神経障害を招くことも。特に偏食ぎみの人は不足しやすいので、意識してとるようにしたいものです。
そこで、不足しがちなビタミンB1を、あと0.5mg増やすコツをご紹介します。
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ビタミンB1を増やす方法
ビタミンB1は、一度にたくさんとっても尿と一緒に排泄されてしまい、とりだめができません。毎回の食事でこまめにとることが大切です。
主食
白いごはんを玄米ごはんや雑穀ごはんにかえたり、食パンをライ麦や胚芽入りのパンにかえると効率よくビタミンB1を補えます。
白ごはん1杯（180g）を・・・
玄米ごはんに変更 ⇒ ＋0.25mg
胚芽ごはんに変更 ⇒ ＋0.1mg
雑穀ごはんに変更 ⇒ ＋0.07mg
食パン1枚（6枚切り1枚）を・・・
ライ麦入り食パン（6枚切り1枚）に変更 ⇒ ＋0.06mg
胚芽パン（丸パン1個）に変更 ⇒ ＋0.12mg
玄米パン（丸パン1個）に変更 ⇒ ＋0.1mg
主菜
豚肉や大豆・大豆製品は、ビタミンB1を豊富に含む食材です。これらを使った主菜を選べば、ビタミンB1の摂取量を簡単に増やせます。
豚肉は、脂の少ない赤身をチョイスするのがおすすめ。
また、ニラ・にんにく・ネギなどの香味野菜に含まれる「アリシン」には、ビタミンB1と結合して、ビタミンB1の吸収を高めるはたらきがあります。 これらの野菜を、豚肉料理や大豆・大豆製品料理の薬味・アクセントとしてとりいれるのもよい方法です。
【一人前のビタミンB1量】
豚肉しゃぶしゃぶ（ロース・赤身100g） ： 0.96mg
麻婆豆腐（肩肉・赤身40g） ： 0.39mg
焼き餃子（もも肉・赤身60g） ： 0.63mg
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