秋の健康診断シーズン!「血中脂肪を上げない食事法」を徹底解説!

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 健康維持やダイエットのために、低糖質で高たんぱくの食事を意識しているという方も多いですよね。たんぱく質を含む食材は、種類によっては脂質を多く含むものもあるため、脂質の質や量に着目して選ぶ必要があります。

この記事では、血中の脂質を上げずにたんぱく質を摂るためのポイントをご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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1.たんぱく質とコレステロール

たんぱく質を多く含む食品は、種類によっては脂質を多く含むものもあり、コレステロールや飽和脂肪酸に注意する必要があるといわれています。

1‐1.コレステロールとは?
コレステロールは細胞膜の構成成分であり、ホルモンや胆汁酸を作る材料ともなる重要な物質です。
体内で必要なコレステロールの大部分は肝臓や小腸などで合成されており、体内に存在するコレステロールの70~80%を占めます。対して、食事由来のコレステロールは全体の20~30%程度です。
そして、食事から多く摂れば体内でのコレステロール合成量は減少し、食事からの摂取量が少なくなれば体内での合成量が多くなるという具合に調整される仕組みがあると考えられています。
そのため、食事からのコレステロール摂取量は、直接的に血中コレステロール値に影響するわけではないといわれています。(※1)

1‐2.コレステロールの摂りすぎで起こるリスク
健常な人では、からだ全体のコレステロール量は一定に保たれており、食事からのコレステロール摂取量がそのまま血中コレステロール値に反映されるわけではありません。
しかし、何らかの原因でこのバランスが崩れると脂質異常症が起こり、血液中のLDL(悪玉)コレステロールが増えるといわれているのです。
LDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールをからだ全体に運ぶ役割があります。血液中にLDLコレステロールが増えすぎると、血管壁にコレステロールがたまり、動脈硬化を促進してしまうと考えられます。
LDLコレステロールの値が高くなる原因としては、飽和脂肪酸の摂り過ぎが示唆されます。飽和脂肪酸は脂身の多い肉や、バターやラードなどの油脂類に多く含まれます。
食事由来のコレステロールは飽和脂肪酸に比べて影響は少ないといわれていますが、摂り過ぎれば影響は出てくるでしょう。

コレステロールを含む卵や肉類などの動物性食材の多くには、飽和脂肪酸も含まれています。動物性脂肪が多い食材を食べる頻度や量を減らすことで、LDLコレステロールの上昇を防ぐことが期待でき、健康維持につながりますよ。(※2)(※3)

1‐3.コレステロール摂取量の目安
コレステロールは体内でも合成されることから、『日本人の食事摂取基準(2020年版)』においては、コレステロールの目標量(上限)は設けられていません。
ただし、だからといっていくらでも摂取していいというわけではなく、「脂質異常症の重症化予防の観点からは、200 mg/日未満に留めることが望ましい。」とされています。(※4)

たとえば、コレステロールが多い食材のひとつである卵には、1個(可食部55g)当り200mgのコレステロールが含まれています。ほかのたんぱく質食材と比べてみると、とくに多く含まれていることが分かりますね。

■コレステロール含有量
・卵1個(可食部55g)…200mg
・牛もも肉(輸入牛肉)100g…61mg
・鶏もも肉(皮つき)100g…89mg
・鯖100g…61mg
・木綿豆腐100g…0mg
(※5)

卵なら1日1個を目安とし、肉や魚、大豆製品などを組み合わせて食べることで、コレステロールの摂り過ぎを防ぐことができますよ。





2.低コレステロールなたんぱく質食材

コレステロールや飽和脂肪酸の含有量が少なく、健康維持に役立つたんぱく質食材をご紹介します。

2−1.大豆製品
植物性たんぱく質が摂取できる豆腐や納豆、水煮大豆などの大豆製品には、コレステロールが含まれていません。肉類や卵類に比べて飽和脂肪酸も少ないので、健康やダイエットを意識する方にはおすすめの食材です。
また、大豆たんぱく質に含まれるイソフラボンには、LDLコレステロールを低下させる作用があるという報告があります。

2−2.魚介類
魚は肉に比べて飽和脂肪酸が少なく、不飽和脂肪酸が多く含まれます。魚に含まれるDHAやEPAなどのn-3系不飽和脂肪酸には、LDLコレステロールを減らしたり、動脈硬化や血栓を防いだりする働きがあるといわれています。
たこやいかにはコレステロールが多いですが、LDLコレステロールを下げる作用をもつとされるタウリンが含まれています。

■100g当りのコレステロール含有量
・鮭…59mg
・いわし…67mg
・たこ…150mg
(※5)

2−3.肉類
肉類のなかでおすすめなのが、ささみや鶏むね肉、ヒレなどの赤身の部位です。比較的コレステロールと飽和脂肪酸が少なく、たんぱく質は豊富に含まれています。

■100g当りのコレステロール含有量
・ささみ…66mg
・鶏むね肉(皮なし)…72mg
・豚ヒレ肉…59mg
(※5)

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