満腹ダイエット！?日本の伝統食「味噌汁」で美と健康を手に入れる

「ダイエットのための食事ってどうしたらいいの? 」
「ダイエットに、食事が大切なのはわかっているけれど料理が苦手……」

そんなお悩みはありませんか？

ダイエットを成功させるには食事が大切です。それは、からだはあなたが食べたものでできているから。でも、いくら食事が大切といっても高価な材料や特別な材料が必要になったり、手間がかかったりすると、ダイエットのハードルが高くなってしまいますよね。

そこで今回ご紹介するのは、誰でも簡単に始められる｢味噌汁ダイエット｣です。シーンに合わせた具材の組み合わせも紹介しますので参考にしてみてください。

1.日本の伝統食「味噌汁」でダイエット

味噌汁ダイエットとは、毎日味噌汁を食べるという手軽なダイエットです。最近は、味噌汁のダイエットや健康効果が注目され、レシピ本なども多く出版されています。ここでは味噌汁のダイエット効果を味噌と具材に分けて、詳しくご紹介していきます。

1‐1.味噌汁に期待できるダイエット効果
味噌汁がダイエットに効果的とされる理由は、発酵食品である味噌の持つパワーにくわえ、ダイエットに効果的な食材を具材として自在に取り入れられるという特徴があるためです。ここでは味噌の持つ効果と、取り入れる具材によって得られるダイエットや美容の効果をご紹介していきます。

・味噌の持つ3つの効果
発酵食品である味噌には、以下の3つの効果が期待できます。

①しなやかな筋肉・潤いのある肌を作る：味噌には原料である大豆由来のタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質はしなやかな筋肉や潤いのある肌を作るために欠かせない栄養素です。

②腸内環境の改善：酒精やアルコールが添加されていない味噌の中では微生物が生きています。この微生物たちが腸内細菌に働きかけ、腸内環境を整えてくれるのです。

③老化防止：老化はからだの細胞が酸化することで起きます。そこで抗酸化作用のある食べ物を食べると、細胞の酸化を抑えることができるのです。味噌にはサポニンやメラノイジンといった抗酸化作用を持つ成分が含まれているので老化防止に効果的と言われています。

・具材（野菜、きのこ、海そう）
味噌汁によく使用される食材は、野菜・きのこ・海藻など。これらの食材を摂ることによって、以下のような効果が期待できます。

①腸内の善玉菌の活性化：腸内で善玉菌が活発に活動することで腸内環境がよくなります。腸内の善玉菌が喜んで食べるのが食物繊維です。野菜、きのこ、海藻には食物繊維が多く含まれ、味噌汁にするとカサが減るのでたっぷりと食べられます。

②代謝UP：からだの中でエネルギーを燃やすための着火剤の役割をするのはビタミン・ミネラルです。味噌汁に取り入れられる具材としては、野菜・きのこ・海藻がおすすめです。野菜・きのこ・海藻には、このビタミン・ミネラルが豊富に含まれているため、ダイエット時の代謝UPに効果が期待できます。

1-2.味噌汁ダイエットの取り入れ方
1日3食、味噌汁を食べることで、ダイエットに効果的な栄養を効率的に摂ることができます。その方法は簡単です。今の食事に味噌汁を添える、もしくは汁物を味噌汁に変えるだけでOK。今まで1日に3回食事を摂っていない、という人はこれを機に食事回数を増やしましょう。

ダイエットはカロリーを減らすだけでは成功しません。仮に食べるカロリーを減らして体重が減ったとしても一時的なもので、すぐに戻ってしまいます。ダイエットは必要な栄養をしっかり摂ることが成功のカギになります。

「味噌汁を作るのは面倒……」というのであれば、インスタントの味噌汁でも大丈夫です。インスタントの味噌汁を食べるときは、乾燥ワカメやフリーズドライの野菜をちょい足ししてみるのもいいですね。

初めから完璧を目指さず、できることをやってみる、続けられるスタイルを見つける、ということがダイエットには効果的ですよ。

1‐3.味噌汁ダイエットは塩分が心配？
塩分の摂り過ぎはむくみにつながります。そのため、味噌汁ダイエットでは味噌汁の塩分を心配する方がいるかもしれません。

日本人の食事摂取基準の2020年版では、ナトリウム（食塩相当量）の目標量を1日につき男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。対して、味噌1杯の塩分量は1〜1.5g程度です。献立の組み合わせにもよりますが、味噌汁を食べることで塩分を摂りすぎる、ということはあまりなさそうです。

塩分については摂る量を控えることにくわえて、余分な塩分をからだの外に排出することにも目を向けるといいでしょう。塩分の排出を助けてくれる栄養素はカリウムです。カリウムは野菜や海藻に多く含まれています。

その点、味噌汁は具材に野菜や海藻を取り入れられます。そのため、野菜や海藻を多く食べられる味噌汁は、塩分の排出という観点から見ても効率的な食べものといえるでしょう。