どうしたらいい?過剰になりがちな飽和脂肪酸を控え目にするコツ

飽和脂肪酸を控え目にした食事例

先程のポイントを踏まえて、飽和脂肪酸を控え目にした1日の食事例をみてみましょう。

この例では、飽和脂肪酸が気になる食品を、赤い文字の食品に置き換えることで、全体で変更前の27.8gから11.4gと約60%の飽和脂肪酸をカットすることができました。

さらに、目標の飽和脂肪酸量が1日合計11.98g未満だったのに対しても、適正な量に抑えることができました。

朝食/飽和脂肪酸量
トースト（6枚切り）1枚/0.9g
バター（小さじ） ⇒オリーブ油（小さじ）/2.0g ⇒0.5g
キウイ（0.5個）/0g
コーヒー（ブラック）/0g
牛乳　0.5杯 ⇒低脂肪牛乳 0.5杯/2.4g ⇒0.6g
計　7.1g ⇒2.1g

昼食/飽和脂肪酸量
ご飯（白米・小盛り120g）1杯/0.1g
ねぎ入り卵焼き　1人前/1.8g
鶏もも肉のから揚げ 1人前 ⇒鶏胸肉のから揚げ1人前/3.6g ⇒0.5g
金平ごぼう　1人前/0.3g
プチトマト　1個/0g
ブロッコリー（ゆで30g）1人前/0g
エビフライ　1人前/0.3g
ウインナーソーセージ　1本/2.2g
計　8.3g ⇒5.2g

夕食/飽和脂肪酸量
ご飯（白米・小盛り150g）1杯/0.1g
味噌汁（しめじ・小松菜）1杯/0.1g
豚と大根の煮物　1人前 ⇒ブリ大根　1人前/10.9 ⇒2.6g
納豆　1人前/0.6g
キムチ　1人前/0g
なすとピーマンの味噌炒め　1人前/0.7g
計　12.4g ⇒4.1g

飽和脂肪酸を控え目にして目標量にするのは大変そうに感じるかもしれません。まずははじめてみることが大切です。食生活にとり入れられそうなことを無理なく1つ2つと試してみてはいかがでしょうか。

※1日の食事例は「あすけん」の設定で行いました。(20代、女性、目標摂取エネルギー1540kcal、飽和脂肪酸の目標量11.98g未満)

【参考・参照】
カロリー計算: 食事管理アプリあすけん調べ
文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）
厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020年版〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2022/4/26)
厚生労働省　eヘルスネット〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-040.html〉（最終閲覧日：2022/04/26）

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん管理栄養士　公開日：2022年5月26日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証する

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