低糖質だけどSNS映え！ 糖質コントロールが楽しくなる「置き換えダイエットレシピ」
いつもの食事がカンタンにダイエットメニューに変わる魔法の食事法
まず、知っておきたいのが「食べて痩せる」が大前提ということ。
「RIZAPではトレーニングと同様に『食べる』ことを重視しています。だからと言って好きに食べて良いというわけではありません。特に、糖質の摂り過ぎは太りやすくなる原因になりますので、かつ丼、牛丼、親子丼のような丼ものはダイエットに不向き。ダイエット中はごはんやパン、麺類を制限し、肉、魚、大豆製品、野菜類を工夫して摂る、『低糖質』をおすすめしています。」
ダイエット中にどうしても丼ものを食べたくなったとき、やはり我慢するべきでしょうか？
「我慢のしすぎはダイエットに良くありません。ダイエットのNGメニュー丼ものでも食べ方次第でダイエット向きにすることができます。その方法は、高糖質・高脂肪の食材を低糖質や良質な脂肪を採れる食材に『置き換える』だけOKです。」
冷蔵庫に常備したい！ 置き換え食材「豆腐」＆「豆乳」
小林さんがイチオシする置き換え食材は、低糖質・低脂肪の豆腐と豆乳。
「豆腐と豆乳は、誰もが手に入る手軽な食材。どちらも『畑の肉』とも呼ばれる大豆が原料で、タンパク質、サポニン、イソフラボン、カリウムが含まれた栄養たっぷりの食材です。中でもサポニンは、脂肪の蓄積や吸収を抑える働きがあるのでダイエットに適しています。」
豆腐ハンバーグやおからの唐揚げなど、大豆製品はお肉の代わりにもよく使われている食材として知られていますね。ダイエット中はストレスを溜めず、食べることを楽しんでくださいと小林さんからのアドバイスが。
「ダイエット中にどうしてもお肉が食べたいと切望するゲストも多いです。脂質を控えると言っても、ダイエット中にお肉を食べてはいけないわけではありません。中でも牛肉の脂肪分が少ない部位は、むしろ食べてほしい食材です。低カロリーでタンパク質が豊富なローストビーフはおすすめです。ローストビーフに含まれる動物性のヘム鉄は吸収率が良く、太りにくい食材です。」
味はもちろん見た目が良い食事は、「食べるのが楽しい」と思うことで食欲増進に繋がり、消化・吸収の働きが活発になるので、SNSを楽しむこともダイエットの励みになるのでおすすめだそう。
「今日はごはんの代わりに何で置き換えしてみようかな？」など考えているうちにダイエットが楽しくなるかもしれませんね。
RIZAPがご提案！SNS映え置き換えダイエットレシピ３選
大豆製品を使ったレシピや簡単になのに見映えするレシピを厳選してご紹介。
切ってのせるだけの簡単カフェごはん
まぐろアボカド丼
材料（2人分） 分量
[豆腐ごはん]
木綿豆腐 １丁（300ｇ）
おから 50ｇ
[おかず]
マグロ（赤身） 100g
アボカド 1/2個
レモン 1/4個
卵黄 2個
青ねぎ（小口切り） 1/3本
刻み海苔 適量
[調味料：A]
しょうゆ 大さじ2
酒 大さじ1
ごま油 大さじ1
わさび（チューブ） お好みで
【１人分】
エネルギー350kcal
たんぱく質27.8g
脂質20.6g
炭水化物9.5g
食物繊維34.9g
糖質4.6g
【作り方】
1.豆腐ごはんを作る。木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、お皿に入れて電子レンジ（500Ｗ）で２～３分温め、水切りする。
2.フライパンに1とおからを入れ、水分が抜けてそぼろ状になるまで乾煎りする。
3.マグロを1cm角に切る。
4.バットに[A]を合わせて、3を15分ほど漬ける。
5.アボカドは皮と種を取り除き、1cm角に切り、レモン汁をかける。
6.丼に豆腐ご飯を入れ、4・5を盛り付け、青ねぎを散らし、卵黄を中央に乗せ、刻み海苔を散らして完成。
