ウエスト周りに効果絶大?! 自宅トレーニングでくびれを目指す!

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 くびれをつくろうと、腹筋を一生懸命していませんか?ひとことで腹筋といっても、腹筋は正面だけでなく、横(脇腹あたり)にもあります。普通の腹筋で鍛えられるのは正面の腹筋なので、そこだけ頑張って鍛えてもくびれをつくることはできないのです。脇腹もしっかりと鍛えて、メリハリのついたかっこいいカラダを目指しましょう。

主な腹筋の場所

腹直筋
お腹の中心にある筋肉。憧れのシックスパックを目指したい場合は、この筋肉を鍛えるトレーニングが必須。姿勢を保ったり、深い呼吸をするのにも必要な部位。

腹斜筋
お腹の外側(脇腹あたり)に位置する筋肉。ウエストをグッと上に引き上げてくれるので、くびれ、ぽっこりお腹に効果的。

腹斜筋の鍛え方

サイクリング
腹斜筋はもちろん、下腹や、正しい姿勢をキープするために必要な体幹である腸腰筋を鍛えてくれるトレーニング。

1.脚をまっすぐに伸ばした状態で仰向けになり、頭の後ろで両手を組む。肩を床につけたまま、頭を少し持ち上げる。

2.右の脇腹を鍛える→息を吐きながら左脚を胸につけるように引き上げる。この時、右ひじを左脚のひざにくっつけるようにひねりを加え、カラダの中心でぐっと引き合わせる。ひねりを加えたときに、右の脇腹にしっかりと効いているかを意識する。


3.逆側も同様に、息を吐きながらカラダの対角線でひねる。これを15回×2~3セット行う。

POINT
テンポよくやると簡単にできてしまいますが、呼吸が止まらないようにゆっくりと行うことで、負荷がアップしキツイ運動になります。

ロシアンツイスト
脇腹に効果的な運動。やるときは足先をおさえてもらうか、どこかに足をひっかけて行ってください。

1.足先をおさえてもらう、またはどこかにひっかけ、ひざを立てて座る。腹筋に力を入れながら上半身を少し後ろに倒し、両手を胸の前で合わせる。

2.息を吐きながら手と上半身を右側へひねる。ひねればひねるほど強度が増します。目線は指先を追うようにし、引きを吸いながら元の状態に戻す。

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