体調を整えライフスタイルを充実させるテクニック　食事方法編

運動をする方の食事

1日のタンパク質の摂取目標は体重(kg) × たんぱく質1.5～2g
とし、３～５食と食事回数を多くする。その結果、運動で利用するためのエネルギーや運動で損傷した筋肉に回復させるための材料などの栄養を不足させることがなく供給し続けることが出来ます。消化不良に気を付けながら、トレーニング前後で体重(kg)分の糖質(g)を摂取すること。

例：体重６０kg ＝　糖質６０gをトレーニング前後に摂取する。
トレーニング前の食事から時間が空いている場合、エネルギーが不足するとトレーニングのパフォーマンスが低下する恐れがあるため、トレーニング前に３０g、トレーニング後に糖質３０gとプロテインを摂取するのがオススメ。トレーニング前に食事が摂れている場合はトレーニング後のみ糖質６０gを摂取し、トレーニング後の疲労した筋肉に栄養を送るインスリン（血中から栄養を細胞に送る働き）というホルモンの働きを強くする。

運動やトレーニングにおけるテクニック

理想のウェイトトレーニングの頻度はスタイル維持であれば週１～２回、ダイエットであれば週２～３回、筋肉量増加であれば月３～５回がオススメ！！
運動は楽しみながら無理をしないように行うのが鉄則。無理は続きません。健康維持のためにウェイトトレーニングを行う場合は、14日以上の間隔が開かない限り、大幅な筋肉量の減少はみられないようです。しかし神経系といわれる筋肉をコントロールするために必要な機能は３日以上間隔をあけると低下し始めることが分かっています。（高次元でトレーニングを行なっている場合は14日以内でも神経系の衰退や筋肉量が減少します）。

運動時の水分と栄養補給
・トレーニングの30分～60分前にプレドリンクもしくはサプリ、アミノ酸が含まれているドリンクを飲む。
・トレーニング中は喉が乾いたら、喉を潤す程度にこまめに摂取する。
・トレーニング中はBCAA、クレアチン、HMB、グルタミン、クエン酸などを摂取する。
・トレーニング後はプロテインと必要であれば糖質も摂取する。

　以上のことを踏まえ、ライフスタイルアップを目指してください。

[文: 奥山敬人]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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奥山敬人（おくやま・けいと） OWL GYM

トレーナー兼カウンセラーとしてRIZAPに勤務。コーチング・カウンセリングを評価され、お客様の施術のほかトレーナー・カウンセラーへの研修ならびに指導を務める。
RIZAP銀座店・新宿店の立上げメンバーであり、1000名以上のボディメイクに関わる。
2017年より、パーソナルトレーニングジム「OWL GYM」を立ち上げ。

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