腰痛解消にもつながる「ぽっこりお腹」にはコレ！１日５分で腸腰筋を鍛える！
現代人の私たちにとって身近な悩みである腰痛。腰痛の原因はさまざまありますが、そのひとつとして運動不足（筋力の低下）が挙げられます。そこで今回は、 腰痛を解消するうえで重要な筋肉である「腸腰筋」のエクササイズをご紹介します。
腸腰筋を鍛えると、腰痛だけでなく、ぽっこりおなかや、むくみや姿勢の解消も目指せるでしょう。
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1．腸腰筋とはどこの筋肉？
腸腰筋は、小腰筋＋大腰筋＋腸骨筋の3つを合わせた筋肉です（小腰筋はない方もいます）。腰から脚の付け根にかけてある筋肉で、からだを支えるための大事なインナーマッスルのひとつです。(※1)
普段、デスクワークや運転時間が長い方は、腸腰筋が縮んで硬くなってしまうことが多く、衰えやすいといわれています。腸腰筋を鍛えると「姿勢がよくなる」「腰痛やぽっこりおなか・むくみの解消にアプローチできる」といった、たくさんのメリットが期待できるでしょう。（※2）
2．腸腰筋を効果的に鍛えるエクササイズ
2-1．下腹を鍛えるレッグレイズ
(1)仰向けに寝る
(2)手は横に置いて、脚を床と垂直になるまで持ち上げる
(3)脚を床に近付ける（床には付けない）
腰が浮かないように、常におなかに力を入れます。ひざはできるだけまっすぐ、難しい場合は少し曲げても大丈夫です。まずは10回1セットではじめましょう。
2-2．美くびれも目指せるバイシクルクランチ
(1)仰向けに寝て、手は頭の後ろに添える
(2)右ひざと左ひじを近付ける
(3)自転車を漕ぐように脚を入れ替えて、左ひざと右ひじを近付ける
常におなかに力を入れながら、まずは20回1セットを目標にします。つらいときこそ、呼吸が止まらないように注意しましょう。
2-3．体幹強化にもおすすめのハイランジ
(1)脚を前後に開き、後ろのつま先は立てる
(2)前のひざはかかとの上、太ももが床と並行になるまで重心を下げる
(3)両手を上げる
上半身がブレないように、おなかの力でからだを支えます。余裕がある方は胸を反らして腸腰筋を伸ばし、10秒キープしましょう。反対も同様に行います。
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