アスリート直伝 自宅でできるトレーニング特集【総合格闘技・堀口恭司編】 ～自粛疲れ、運動不足対策に～
自粛生活が長くなり、体力アップ、免疫力アップの為に運動を始めたいと考えている方も多いのではないでしょうか？
各スポーツのトップ選手や著名人の方々に自宅でもできるトレーニングを教わる企画をシリーズで紹介しています。前回は、ボクシングで世界3階級王者を獲得した八重樫東さんに登場して頂き、自宅でできるトレーニングを公園のベンチを利用して紹介してもらいました。
今回は、総合格闘技「UFC」や「RIZIN」等で活躍し、通称「史上最強MADE IN JAPAN」、日本の総合格闘技選手の中で人気も実力もトップクラスの堀口恭司選手に自宅でも簡単にできるトレーニングを紹介してもらいました。堀口恭司選手が普段から取り入れていて、リハビリでも行っている自重トレーニングの組み合わせです。運動の基礎として大切なトレーニングです。運動不足解消に、ストレス解消に行ってみてください。
トレーニング内容
（１）腕立て
（２）脚上げ腹筋
（３）背筋
（４）スクワット
（５）ボックスを利用したステップ
（６）ボックスを利用したサイドステップ
（７）ジャンプバーピー
（８）反復世横跳び
（１）腕立て ＜上半身＞
・肩幅より少し開いた位置に手をつきます。
・つま先と手で体を支え、腕の曲げ伸ばしをします。
・お尻が上がって「くの字」になったり、お腹が下がって腰が反らないように体をまっすぐに行いましょう。
・目標は30回。出来る人はそれ以上の回数を目指しましょう。（堀口恭司流：100回）
＜堀口恭司アドバイス＞
「腹筋を意識して体をまっすぐに支えましょう。まっすぐの状態で身体を真下に降ろして、上げるの繰り返しです。」
（２）脚上げ腹筋 ＜体幹＞
・仰向けに寝て、伸ばした脚を上げ下げします。
・脚を上げる腹筋は、特に下腹部の腹筋に効果があります。
・頭を上げることで身体の前面の筋肉を使う運動になります。
（※頭を上げるのが辛い方は上げずに行いましょう。）
・脚はまっすぐの状態で上げ下げをしますが、負荷が強ければ膝を曲げて行いましょう。
・腰の勢いを使わないようにしましょう。
・背中が痛くならない様にヨガマットなどの上で行いましょう。
・階数は30回3セットを目標に。（堀口恭司流：100回3セット）
（３）背筋 ＜体幹＞
・うつ伏せに寝て、手足と頭を上げ反ります。
・手を頭の後ろや腕を伸ばして行うと負荷が上がります。
・自粛生活で座る時間が長く背中が丸くなっている方には反る運動も大切です。
・無理に反ると腰を痛めます。反動を使ったり、首だけ反った状態にならないようにしましょう。
・難しい方は上半身だけ反ってみましょう。
・回数の目標は30回3セット。（堀口恭司流、100回3セット）
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