【ボクシング・八重樫東 編】自宅や公園でできるトレーニング特集 〜自粛疲れ対策、免疫力向上に〜

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 新型コロナウイルス感染拡大予防のため在宅ワークやいわゆる「自粛」などで、運動不足になったり、ストレスが溜まったり、そんな声を多く聞きます。

 新型コロナウィルスに感染しないために、体力アップ、免疫力アップした方が良いとは聞くものの、具体的に何をしたら良いか分からないと言う人も多いのではないでしょうか?

 各スポーツのトップ選手や著名人の方々に自宅でもできるトレーニングを教わる企画をシリーズで紹介していきます。前回は、今年で60歳、芸能生活40周年を迎えるタレントの山田邦子さんに自宅で行っているトレーニングをご紹介して頂きました。

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自宅でできるトレーニング特集【タレント・山田邦子 with プロレスラー・潮崎豪 編】 〜中高年でもできる運動不足、免疫力対策に〜 https://cocokara-next.com/fitness/training-at-home-by-kunikoyamada-01/

 今回はボクシングで世界3階級王者を獲得した八重樫東さんに登場して頂き、自宅でできるトレーニングを公園のベンチを利用して紹介してもらいました。

 八重樫選手が普段から取り入れているトレーニングを組み合わせています。自宅でもできますし、散歩の途中に公園でもできる内容となっています。

 以下、トレーニング内容ですが、併せて動画でも参考にしてみてください。

■八重樫東流 トレーニング内容

(1)腕立て伏せ
(2)ディップス
(3)ベンチや段差を使ったもも上げ
(4)ボックスジャンプ
(5)ベンチを使ったステップ
(6)スクワット
(7)カーフレイズ
(8)脚上げ腹筋
(9)プランク
(10)シャドーボクシング

 以下10種目を自分の体力、筋力に合わせて行う。

(1)<上半身> 腕立て伏せ


・肩幅より少し開いた位置に手をつきます。
・つま先と手で体を支え、重心は前に、ベンチに向かって。腕と胸の筋肉を意識して。
・しっかりベンチを押すイメージで行いましょう。
・腕と胸に効きます。
・写真のように膝立ちでやっても、筋力に自信のある方はつま先立ちでもOK。

<八重樫ワンポイントアドバイス>
「腕をベンチに向かってまっすぐ下ろして行って、まっすぐ上げましょう。下げた際、できるだけ胸がベンチに着くまで下げます」

「30回を目標に、厳しいようだったら20回でも10回でも良いので、まずはチャレンジする事が大事です」

※体は膝から頭まで一直線になるように意識してください。

(2)<上半身> ディップス

・椅子の座面などに手を置いてお尻を上げ、腕の力で体を支えます。
・そこから腕を上腕が床と平行になる手前まで曲げて、お尻を下げていきます。
・脇を締めて行うと、胸と二の腕に効きます。

<八重樫ワンポイントアドバイス>
「深めに落として、しっかり上げる事が大事。30回できたら100点。できる範囲からやってみましょう」

※上腕三頭筋を意識しながら

(3)<下半身、全身運動> ベンチや段差を使ったもも上げ

・ベンチや段差に片方の足を乗せ、そこから反対側のももを高く上げます。
・可能であれば、上半身の動きも連動させてください。
・片方30回を連続して行ったら、反対側も同じ回数やりましょう。
・お尻に利くトレーニングです。

<八重樫ワンポイントアドバイス>
「お尻の筋肉を意識して、上半身も連動させて、片側30回やってみましょう」





(4)<下半身、全身運動>ボックスジャンプ

ジムだと専用のボックス(箱)がありますが、公園でもベンチや段差でできるトレーニングなのでチャレンジしてみましょう。
・両足でベンチに向かってジャンプ、ベンチに着地
・ベンチに着地したら、また地面にジャンプして戻る
・30回連続でこれを繰り返す。

<八重樫ワンポイントアドバイス>
「着地する際、できるだけ股関節をしっかり使って衝撃を吸収して、またすぐにジャンプできるように」
「30回連続でジャンプする事が大事」

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