ダイエットの基本 ポイント5(Part2お酒編)心の栄養・嗜好品と上手に付き合う
ポイント5(Part2お酒編)心の栄養・嗜好品と上手に付き合う
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
お酒は適量であれば健康にも良いことが証明されています。ダイエット成功者も適度にお酒を楽しんでいます。(平均80kcal程度)
ダイエット中に選ぶべきお酒の種類
アルコールは1ｇあたり7.1kcalあります。ですが、アルコールのカロリーは他のエネルギー源であるタンパク質・脂質・炭水化物よりも先に燃やされ、カラダに蓄えられることがないカロリーです。
お酒のカロリーはアルコールに由来するものだけではなく、糖質なども含まれます。ダイエット中のお酒は、できるだけ糖質が少ないお酒を選ぶことがポイントです。
お酒には様々な種類があり、製造方法によって3つに分類されます。糖質が少ない太りにくいお酒の順に並べると、蒸留酒→醸造酒→混成酒の順となります。
蒸留酒
醸造酒を加熱(蒸留)し、気体になったアルコールを集めて冷却したお酒です。蒸留することにより、3種類の中で一番アルコール度数は高いですが、糖質とカロリーは低くなります。
ただ、アルコール濃度が高いからと、甘いジュースなどで割ってしまうとカロリーが高くなってしまいます。ダイエット中は、水やお湯、お茶で割るのがおすすめです。
＜代表例＞焼酎・ウイスキー・ブランデー・ジン・ウォッカ・泡盛など
醸造酒
米・麦などの穀物や、果物を酵母によりアルコール発酵させてつくるお酒です。ビールは、カロリーオフビールや糖質オフビールもありますので、利用してみるのもいいでしょう。
＜代表例＞ビール・ワイン・日本酒など
混成酒
醸造酒や蒸留酒をベースに、果物など他の原料を加えてつくったお酒です。甘いお酒が多いためカロリーは他のお酒に比べて高めです。
＜代表例＞梅酒・花梨酒・果物（カシス・ライチなど）のリキュールなど
ダイエット中の飲み会の心得3か条
ダイエット中でも飲み会には参加したいもの。お酒に酔うと判断が鈍くなり、どれだけ食べて飲んだかわからなくなることも。後で後悔しないために始めからコントロールする術を身につけましょう。
1. すきっ腹で参加しない
お腹が空いているときは、勢いよく食べたり飲んだりしてしまいがち。お酒が入ることも考え、アルコールの吸収速度をゆっくりにするチーズやヨーグルトなどを食べて、空腹を満たしておきましょう。
2. 3杯目はウーロン茶で
お酒を2杯飲んだら、3杯目はウーロン茶を飲みましょう。はじめからチェイサー(お水)を頼んで、お酒と交互に飲むのも効果的。お酒のカロリーを抑えるだけでなく、水分補給することで翌日の二日酔いも予防できます。
3. お酒は割って飲む
焼酎・ウイスキーなど割って飲めるお酒は、ストレートではなく水やお茶で割りましょう。生のレモンやグレープフルーツの果汁で割るのもおすすめです。
太らないおつまみ選び
お酒は食欲を増進させる作用があります。ダイエット中の敵は、どちらかというとお酒よりおつまみによるカロリー過剰。お酒にのまれずに食べる量をコントロールできるようになれば、飲み会も怖くなくなります。
まずは枝豆・冷奴！ダイエット中のおつまみの鉄則
枝豆も豆腐も高タンパクで低カロリー。アルコールの分解に必要なビタミンB1も豊富なので、まず最初に食べましょう。低カロリーなおつまみでおなかを満たしておくと食べ過ぎを防ぎ、カロリーセーブに。
から揚げ・フライ・天ぷらなどの揚げ物は”1つ”にとどめる
揚げ物とビールは黄金の組み合わせですが、その分高カロリー。「から揚げなら1つ」「串揚げなら1本」というように好きなものを1つだけゆっくり堪能して、あとはヘルシーなおつまみに戻りましょう。
追加オーダーは野菜料理に
アルコールは満腹感を麻痺させるため、暴飲暴食の原因になります。それを頭に入れて、料理を追加するときは、生野菜、野菜の串焼き、酢の物、湯豆腐などの食べ過ぎても差し障りのない野菜料理を選びましょう。サラダはマヨネーズやドレッシングを使ったものは高カロリーなので要注意。
“シメ”の誘惑に負けない
甘いデザートや飲んだ後のラーメンはとっても魅力的ですが、できれば避けたほうが無難。どうしても物足りないときは、味噌汁やスープ、お茶漬けなどをいただきましょう。
それでも飲み過ぎちゃった場合のリカバリー
翌日の食事で帳尻をあわせる
食べ過ぎてしまったら、翌日の食事でコントロールしましょう。朝食はアルコールの分解を助けるリンゴやグレープフルーツなどの果物を食べましょう。昼食・夕食には野菜中心のメニューを。豆腐や野菜をたっぷり入れた鍋料理や温野菜を中心に、ご飯や肉類は少し控えめがベストです。
いつもよりカラダを動かして燃やす
前日にたくさん飲んで食べた分、意識してカラダを動かして燃やしてしまいましょう！前日の飲み過ぎ・食べ過ぎがなかったことになれば、罪悪感が消えてストレスも溜まりませんよ。
ダイエット中だからと言って「お酒は一切ダメ」というわけではありません。ただ、飲み過ぎてしまって飲んだ量も食べたものも覚えていない、なんてことにならないように適量で楽しむようにしましょうね。
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※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
