ダイエットの基本　ポイント3　主食はちょっと控えめに

ポイント3　主食はちょっと控えめに

あすけん栄養士が痩せる雑穀を厳選し配合した、美味しさも栄養も得する「あすけんオリジナル雑穀ごはん」

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」ダイエット中に気になるのがごはん・パン・麺など主食の炭水化物の量。炭水化物は「糖質＋食物繊維」で構成されていますが、食物繊維は微量しか含まれていないため、炭水化物量がほぼ糖質量となります。

炭水化物の摂取量の目安／1日

1日の目標摂取エネルギーの50～65％程度が適量(目標が1800kcalならば225g～292g程度。ごはん軽く1杯：150gに含まれる炭水化物は55g) あすけんダイエット成功者の平均は、目標摂取エネルギーの54％(1800kcalならば243g)。

適量範囲内だけど「ちょっと控えめ」が痩せるコツ！糖質は人間にとって最も効率的なエネルギー源。燃焼スピードが速いため、体内に入るとすぐにエネルギーとなり、体温を上げて活力を生みだしてくれます。
特に脳や神経系にとっては唯一のエネルギー源となり、不足すると頭の働きが鈍ったり、集中力が薄れたりします。糖質の食べ過ぎは確かに肥満に繋がりますが、ダイエット中だからと言って、極端に糖質を制限する必要はありません。逆に主食を制限するとお腹が空いて無駄な嗜好品を食べることに繋がりやすくなります。

太らない糖質の摂り方

糖質は単体ではなく、食物繊維が多い食材と一緒に

糖質と上手に付き合うためのポイントは「食後の血糖値を急上昇させない」ことです。
血糖値(血液中のブドウ糖の濃度)が上がると、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは、血液中の糖を肝臓⇒筋肉⇒脂肪細胞の順に送り込み、血中の糖濃度を一定に保つ役割をしています。血糖値が急激に上昇すると余分な糖は脂肪細胞に多く取り込まれるようになります。

上記の理由から体脂肪を増やさない食事＝血糖値を急上昇させない食事と言えます。
糖質にはいくつか種類がありますが、最も吸収が早く血糖値を上昇させるのはブドウ糖です。
果物の「果糖」もブドウ糖と同じ構造(単糖類)ですが、果物には食物繊維が含まれるため、血糖値の上昇はブドウ糖にくらべて緩やかです。

※GI（グリセミック・インデックス）でみると、ブドウ糖は100で果物(果糖+食物繊維)は40程度。このように、同じ糖質でも血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維と一緒にとることで、脂肪をためにくい食事になります。