冷やして得する！栄養価アップが期待できる食材５つ

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　食物繊維と同様の働きをするレジスタントスターチを知っていますか？全粒粉や豆類、未熟なバナナに含まれるとされていますが、食材を加熱後冷ますことで増える性質があります。今回はレジスタントスターチをはじめ、冷やすと栄養価や旨味がアップする、「得する食材」5つをあすけん栄養士がご紹介します。

冷やして増える「レジスタントスターチ」とは

レジスタントスターチとは、小腸で消化・吸収されにくい「難消化性でんぷん」のことで、食物繊維と同じような次の働きがあるとされています。

・腸内環境を整える
・血中コレステロール濃度を下げる
・血糖上昇を抑える

レジスタントスターチを含む食材の中には、冷やすことで増え、再度加熱をしても大きく量は減らないことがわかっています。

冷やすとレジスタントスターチがアップする食材

さつまいも
さつまいもは、茹でてから冷やすことで、レジスタントスターチが茹でた直後より1.15%増えたという研究結果があります(※1)。さつまいもには「焼き芋」「ふかし芋」「さつまいもご飯」などたくさんの料理方法がありますが、茹でる・焼く・蒸すのいずれの調理方法でも、冷やすとレジスタントスターチは増えます。味や食感も加熱することで甘みが増し、冷やすことで、ねっとりと濃厚な味わいが楽しめますね。

じゃがいも
じゃがいもは、茹でたあと冷やすことで、レジスタントスターチが5～6g増えたという研究結果があります(※2)。同研究で、ポテトチップスには、レジスタントスターチはほとんど含まれなかったことがわかっているので、じゃがいもは「ポテトサラダ」や「ビシソワーズ（じゃがいもの冷製スープ）」などの料理から摂るのがよいでしょう。

ご飯
冷ましたご飯は、炊きたてのご飯より、レジスタントスターチが1.8倍増えたという研究結果があります(※3)。「おにぎり」、「寿司」は、ご飯を使った、冷めてもおいしい食事です。レジスタントスターチは、豆類や雑穀にも含まれるので、小豆を加えて赤飯にしたり、玄米・雑穀米を加えてお米を炊くのもおすすめです。

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