DHAの働きと摂取のポイントとは
DHAが多く含まれる食材・食事
DHAが多く含まれる食材は以下の通りです。(※2)
いわし（1人前1尾100g） 870mg
トロ（刺身5～6切れ70g） 2,200mg
ぶり（1人前1切れ80g） 1,400mg
さんま（1人前1尾150g） 3,300mg
サバ（1人前半切れ50g） 490mg
アジ（1人前1尾150g） 860mg
数の子（大1本80g） 700mg
うなぎ蒲焼（1人前半尾100g） 1300mg
DHA摂取のポイント
DHAは、熱に弱く酸化しやすいのが特徴です。焼いたり煮たりする場合は約2割、揚げる時は約6〜7割も減少しますので、出来るだけ新鮮な刺身やお寿司などで食べましょう。また、蒸し焼きやホイル焼きにして汁ごと食べることもおすすめです。
酸化しやすい油のため、酸化を防ぐ作用のある食材をうまく組み合わせていただきましょう。
抗酸化作用のある食材
■ビタミン
抗酸化ビタミンには、ビタミンA（β-カロテン）・ビタミンＣ、ビタミンＥがあります。
・ビタミンA（β-カロテン）⇒かぼちゃ・ほうれん草・小松菜などの緑黄色野菜
・ビタミンC⇒キウイ・レモン・いちごなどのフルーツ・赤ピーマンなど
・ビタミンE⇒植物油・ナッツ類・アボカド・抹茶など
■ミネラル
・亜鉛⇒牡蠣・豚レバーなど
・セレン⇒・ホタテなどの魚介類・大豆・玉ねぎなど
■ポリフェノール
・セサミン⇒ごま
・アントシアニン⇒赤ワイン
・リコピン⇒トマト
おすすめレシピ
■さばのグリル 和風おろしソース
DHAが豊富に含まれているさばを使ったメニューです。抗酸化作用のある付け合わせの野菜も残さず食べましょう。
生活習慣病の予防のためにも、毎日続けて摂りたいものですが、米国食品医薬品局(FDA)では、サプリメントから摂る場合、DHAとEPAを合わせて1日2 gを超えないようにとされています。(※3) 「カラダによい」と言われるものでも、摂りすぎには気を付けましょう。
【参考・参照】
(※1)厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2020/5/22)
(※2)文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2018/11/22)
(※3)国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報
〈https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail32.html〉(最終閲覧日：2020/5/22)
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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