美味しく冬太り解消＆心疾患リスク対策ができる！？世界が注目する「フィッシュオイル」とは

冬が重要。「心疾患」リスク低下へ

日本人の死因第2位は心疾患で、死亡率は年々上昇傾向、心筋梗塞による心停止は冬に増加すると言われています。その理由のひとつは、暖かい室内から寒い部屋や屋外に移動する際の血圧の急激な変動にあるとされ、本格的に寒くなるこれからの季節は注意が必要です。

フィッシュオイルは、心疾患の原因となる動脈硬化を抑制するとされています。国立がん研究所センターがEPA、DHAの摂取量と虚血性新疾患発症との関連を調べたところ、フィッシュオイルの摂取量が少ないほど、虚血性心疾患のリスクが高まるという結果が出たそうです（※4）。

(※4) 国立がん研究センター「魚・n-3 脂肪酸摂取と虚血性心疾患発症との関連について」
https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/279.html

フィッシュオイルをふんだんに摂取できる冬の代謝アップメニュー

EPAやDHAがダイエットやボディメンテに役立ち、さらに心疾患リスクの低下にも繋がることがわかりました。そこで、体内で生成することができないEPAやDHAを、効率的に美味しく摂取するために「フィッシュオイル」を使ったレシピをご紹介します。管理栄養士監修の冬の代謝アップメニュー、ぜひ作ってみてください。

■ぶりの甘酢炒め EPA 940mg、DHA 1700mg

冬が旬のぶりは、この時期特に脂がのっていて、フィッシュオイルが豊富です。片栗粉をつけて揚げることで、フィッシュオイルを逃がしにくくなります。あらかじめ調味料を混ぜておくことで慌てず調理できます。

【材料】 1 人分
ぶり　切り身1 切（100g）
塩少々
片栗粉適宜
サラダ油小２
にんじん 30g
ピーマン 10g
玉ねぎ 20g
れんこん 30g
きくらげ（乾）1 枚
調味料A：醤油大2/3、酢大1/2、砂糖大1、片栗粉小1/2
ごま油適宜

【作り方】調理時間25 分
①ぶりを一口大（だいたい3 等分）にして塩と片栗粉をふっておく
②ピーマン、玉ねぎ、れんこんを一口大に切り、きくらげは水で戻しておく
③ぶりを揚げ、ピーマンを油通しする
④にんじんは乱切りにし電子レンジに500w 1分入れる
⑤フライパンに油を入れ、れんこん・玉ねぎ・きくらげを炒める
⑥⑤の食材に火が通ったら、ぶり、ピーマン、にんじんをフライパンに入れる
⑦⑥に合わせておいた調味料A を入れ、ひと煮立ちさせ、とろみをつける
⑧最後に、ごま油で香りづけをして火を止める

■ポキ丼 EPA 710mg、DHA 1700mg

うまみ成分が多い醤油麹で和えるだけ！火を使わずにフィッシュオイルを摂取することができるメニューです。ぶりやはまち、サーモンなど、ほかのフィッシュオイル豊富な魚で代用しても美味しくできます。

【材料】 1 人分
ご飯 200g
まぐろ 1/2 柵（80g）
醤油麹大1/2
めんつゆ小1
ごま油小1/2
白ごま適宜
アボカド 1/4 個
レモン汁適宜
紫たまねぎ 10g
卵黄 1 個
万能ねぎ適宜

【作り方】調理時間20分
①まぐろを一口大に切り、醤油麹・めんつゆ・ごま油・白ごまを混ぜ、10 分ほどおく
②アボカドは一口大に切りレモン汁をかける
③紫たまねぎを薄くスライスし、軽く塩もみをする
④万能ねぎを小口切りする
⑤ごはんの上に①②③を彩り良く、真ん中にくぼみをつけて盛り付け、くぼみの中に卵黄を入れ、万能ねぎをのせる

■オイルサーディンと冬野菜のホイル焼き EPA 430mg、DHA 410mg

オイルサーディンはマイワシなどの小型のイワシを油で煮たものです。缶詰では小骨も食べられるのでカルシウム摂取も期待できます。ホイル焼きにすることでフィッシュオイルを余すところなく使っています。

【材料】 1 人分
オイルサーディン 1/2 缶
白菜 40g
かぶ 30g
しいたけ 1 枚
トマト 1/4 個
おろしにんにく適宜
オイルサーディンの残り油大1/2
めんつゆ大1/2
レモンお好みで

【作り方】調理時間20分
①グリルを予熱しておく
②白菜、かぶ、しいたけ、トマトを一口大に切る
③オイルサーディンの油をきっておく（油は取っておく）
④③で取っておいたオイルとめんつゆ、にんにくを合わせ、かぶ・しいたけにからめる
⑤アルミホイルを敷き、白菜→オイルサーディン→かぶ・しいたけ→トマトの順にのせ④で残ったオイル・めんつゆをかける
⑥グリルで約8 分焼く（火加減によって時間を調整してください）

■塩サバのかす汁 EPA 350mg、DHA 490mg

サバのフィッシュオイルが入ることで普通の粕汁よりもコクが出ます。また、魚や野菜の入った具沢山の味噌汁はおかず代わりにもなります。酒粕は食物繊維が含まれていて、腸内の環境を整えてくれるので、免疫力がアップします。

【材料】 1 人分
塩サバ 1/2 切れ（50g）
大根 30g
にんじん 10g
油揚げ 1/5 枚
しいたけ 1 枚
酒粕小さじ2
味噌小さじ2
かつおだし 180ml
万能ねぎ（小口切り）適量

【作り方】調理時間15 分
①大根・にんじんはいちょう切り、油揚げは短冊切り、しいたけはスライス、サバを一口大にする
②だし汁に大根・にんじん・油揚げ・しいたけを入れて、やわらかくなるまで煮る
③塩サバを焼く
④酒粕・味噌をだし汁に溶き、サバを鍋に入れて軽く温める
⑤器に盛って、万能ねぎをそえる

■料理監修
全国2,500ヵ所以上の高齢者施設や病院、保育園、スポーツ施設、オフィスの社員食堂などで食事サービスを提供しているONODERA GROUP 株式会社LEOC 所属。

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません