今日からできる脂質カット方法10つ
【調理編】脂質カット方法
続いて、調理するときに知っておくと便利な、脂質カット方法をお伝えします。
基本は「蒸す」「焼く」「煮る」にする
調理は「蒸す」「焼く」「煮る」にすると、油を使わずに、または少量で調理できます。炒め物や揚げ物は油を多く使うため、思っている以上に脂質を摂ってしまう恐れがあります。
もし揚げ物をしたい場合は、週に1回までなどと頻度を決めるか、次に紹介する工夫をとり入れてみてください。
衣に米粉を使う
肉や魚を焼いたり揚げたりするときに使う衣は、米粉を活用してみましょう。
小麦粉や片栗粉で衣をつける場合に比べると、油を吸う量が少なく済むことがわかっています。
揚げずにオーブンやグリルで焼く
から揚げやフライなどの揚げ物料理は、オーブンやグリルで焼くようにすると、脂質を大きくカットできます。少量の油をハケなどで表面に塗ってから焼くと、カリッとしておいしく仕上がります。
【メニュー選び編】脂質カット方法
最後は、メニューを選ぶときに取り組みたい、脂質カット方法を紹介します。
洋食・中華より和食を選ぶ
和食を積極的に選ぶようにすると、脂質をカットできます。和食に比べると、洋食や中華料理はバターや油を多く使うため、脂質を摂りすぎやすくなります。
・カレー、シチュー、酢豚⇒肉じゃが、豚のしょうが焼きにする
・クリーム系パスタ、ラーメン⇒うどん、蕎麦にする
・クリームスープ⇒味噌汁にする
「迷ったときは和食にする」という風に決めておくのもよいかもしれませんね。
パンよりご飯を選ぶ
パンはバターなどの油脂を使うものが多いため、なるべくご飯を選ぶようにしましょう。特に甘い菓子パンや総菜パンは、思っている以上に脂質が含まれています。
例えば1個あたりの脂質の量は、チョコデニッシュは30.6g、ウインナーロールは19.9gです。おにぎり（梅）の脂質は0.4gなので、おにぎりにするだけで脂質の量をかなり抑えられます。
もしパンを選びたい場合は、食パンやロールパンなどのシンプルなパンを選ぶようにし、バターやマーガリンはなるべく控えるようにしましょう。
今日からでも取り組みやすい、脂質カット方法を10つ紹介しました。できそうなものはありましたか？脂質を適正量にするのは、ダイエットや健康づくりに欠かせないポイントです。ぜひ取り組みをはじめてみましょう！
【参考・参照】
文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士 公開日：2024年03月28日]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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