手軽に栄養UP！栄養士が常備している「ちょい足し食材」10選

6．定番だけど欠かせない「ごま」
ちょい足し食材として定番のごまは、香りや風味だけでなく、ビタミンEや不飽和脂肪酸といった栄養も足してくれます。

いりごまより、すりごまの方が消化吸収されやすいため、すりごまを常備しておくといいでしょう。

7．うまみで料理がグンとおいしくなる「かつお節」
かつお節をちょい足ししてうまみをプラスすることで、減塩にも役立ちます。日本人は食塩の摂り過ぎが問題になっているので（※1）、このような減塩食材を積極的に取り入れましょう。

お浸しや冷ややっこに載せるだけでなく、炒め物や和え物の味付けにも使えます。または生野菜にかつお節＋ポン酢をかけて食べると、ヘルシーなドレッシング代わりにもなりますよ。

8．タンパク質が足りないと思ったら「高野豆腐」
タンパク質の補給に役立つ高野豆腐。1個（約15g）程度でタンパク質は7.6g補給でき、さらには鉄も1.1mg摂ることができます。肉や魚と比べると脂質が少ないため、ダイエット中にも取り入れやすい食材です。

煮物だけでなく、ハンバーグのかさ増しに使ったり、お肉を巻いて焼いたりすると、立派なメインのおかずになります。

9．食べるだけじゃなく料理にも「ナッツ類」
アーモンドやくるみなどのナッツ類は、料理に使うことで香ばしさを足してくれるだけでなく、ビタミンEや不飽和脂肪酸の補給に役立ちます。

砕いたものをサラダにトッピングしたり、クリームチーズと混ぜてパンに塗って食べたりと、さまざまなアレンジが可能です。

10．間食にちょい足ししやすい「ドライフルーツ」
プルーンやレーズン、アプリコットなどのドライフルーツは、カリウムや鉄、食物繊維など、手軽に果物の栄養を摂ることができます。

間食にちょい足しすることで、満足感のある間食になります。プレーンヨーグルトに入れたり、クリームチーズと合わせてパンやクラッカーに塗って食べたりするのもいいでしょう。

どの食材も、手軽にちょい足ししやすいものを選んでご紹介しました。毎日の食事のバランスを整える際のヒントになるとうれしいです。

【参考・参照】
（※1）厚生労働省　平成30年「国民健康・栄養調査」の結果＜https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000635990.pdf＞（最終閲覧日：2020/09/28）
日本食品標準成分表2015年版（七訂）

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。