【専門医監修】不眠と生活習慣病の知られざる「負のスパイラル」 対策には「良眠みそ汁」がおすすめ！
生活習慣病についても加齢とコロナ禍で懸念が強まる傾向
さらに、ミソドが行った調査によると、ミドルシニア世代の6割近くの人が加齢とともに生活習慣病（糖尿病、高血圧症、脂質異常症）への懸念を感じており、4割以上の人がコロナ禍の2年間でその懸念が増えたと回答しています。
[医師監修] 不眠と生活習慣病の知られざる「負のスパイラル」対策には「みそ汁」がおすすめ
坪田 聡（雨晴クリニック院長、日本睡眠学会所属医師）
睡眠専門医、医学博士。日本睡眠学会所属。医師として診療に当たるうちに、睡眠障害がほかの病気の発症や経過に深く関係していることに気づき、高齢者を中心に睡眠障害の治療を開始。その後、治療から予防に重点をシフトし、「快眠で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、睡眠の質を向上させるための指導や普及に尽力。著書『専門医が教える毎日ぐっすり眠れる5つの習慣』(三笠書房)、『睡眠は50歳から「老化」する』 、『朝の「二度寝」でストレスが消える!』など多数。
睡眠専門医の坪田聡さんは、ミドルシニアの不眠は生活習慣病に繋がるだけではなく、生活習慣病が原因で不眠に陥るといった「負のスパイラル」の存在を指摘しています。
「睡眠不足の人は食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が増加します。ついつい食べ過ぎてしまうことで肥満に繋がり、糖尿病、高血圧、脂質異常症など「生活習慣病」に繋がります。更に、慢性的な不眠症患者は、血糖値を上昇させる糖質コルチコイドが過剰に分泌され糖尿病のリスクが1.5~2倍ほど増加するとされます。
一方で大阪市立大学の研究によると糖尿病患者では、そうでない人に比べて不眠が約2倍みられます。このように生活習慣病と不眠は相互に影響し合い、どちらかを発症してしまうと負のスパイラルに陥るリスクがあるのです。」 と坪田医師は語っています。
こうした「負のスパイラル」に歯止めをかけ、不眠・生活習慣病の両方に働きかけるのが具沢山の「みそ汁」です。
●メラトニンの生成に必要な栄養成分をまとめて摂取できる「みそ汁」は不眠の予防におすすめ
味噌には睡眠ホルモンのメラトニンの素となる栄養成分の「トリプトファン」が豊富に含まれるほか、様々な具材を入れることで、食材に含まれる栄養素をいっぺんに摂取できます。また、汁物なので食材から流れ出た栄養素を余すことなく摂取できます。これらの理由から、みそ汁は不眠対策、生活習慣病の対策にうってつけです。
●不眠対策のおみそ汁は「朝夕で食べる」のが理想的
さらに、不眠対策としては朝・夕の1日2回おみそ汁を食べることが理想的。「トリプトファン」は14時間前後でメラトニンに変化するため、朝食でみそ汁を食べると夜までに十分な量のメラトニンが生成され睡眠の質を高めることに繋がります。さらに、人間の身体は体温が上がる時に目覚め、下がってくると眠くなる仕組みのため、秋冬の夕飯にいただく温かいみそ汁によって上がった体温が手足から放熱され自然な入眠に繋がります。
[管理栄養士監修] 不眠・生活習慣病対策に期待できる「みそ汁」の３つのポイント
篠原 絵里佳（管理栄養士・日本睡眠改善協議会認定 睡眠改善インストラクター）
総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。
チーム医療に邁進する中で睡眠の重要性に気づき、
睡眠改善インストラクター、睡眠健康指導士を取得。
食事と睡眠の観点から健康と美容にアプローチする「睡食健美」を提唱している。
管理栄養士で睡眠インストラクターの篠原さんは「不眠のみならず生活習慣病の改善に繋がるみそ汁はまさにマルチヘルシーフードです」と語り、みそ汁が不眠・生活習慣病に向けて、効果が期待できることを教えてくれました。
1.メラトニンの生成に欠かせない栄養成分を「みそ汁」なら、まるごと摂取できる
メラトニンの生成に必須のトリプトファンは体内では生成できないため、食事から摂る必要があります。トリプトファンは太陽の光を浴びて適度な運動をすることによってセロトニンに変わり、さらに夜になると眠気を促す睡眠ホルモンのメラトニンに変化します。そのため、味噌をはじめとして豆腐、チーズ、卵、里芋、黒ゴマ、アボカドなどは、トリプトファンが豊富な食材から毎日摂取することが推奨されます。
2.メラトニンの生成をブーストする栄養成分をまとめて摂取
メラトニンの生成にはトリプトファンのほかに鉄分、ビタミンB6、ナイアシンが必要です。カツオ、牛肉、あさり、豆腐、厚揚げ、ほうれん草などには鉄分が豊富で、ささみ、鮭、にんにく、大根（葉）、アボカドなどはビタミンB6が多く含まれています。カツオ、ささみ、鶏むね肉、まいたけにはナイアシンが豊富です。特に更年期世代の女性は鉄分が不足する傾向があり、積極的に摂取してほしいです。色々な食材を組み合わせることで毎日飽きないですし、みそ汁なら汁に流れた栄養もまるごと摂取できます。
3. 大豆製品は血糖値を正常に保つため、生活習慣病の対策にもおすすめ
味噌などの大豆製品に含まれるたんぱく質がアディポネクチンと呼ばれるホルモンの合成を促すことで血糖値を正常に保ち、糖尿病の発症を予防する効果が期待できます。また、大豆にはコレステロールを低下させる成分が含まれており脂質異常症の予防に繋がる可能性があります。さらに１日１杯程度の味噌汁のある食生活が血管年齢を10歳程度改善する傾向があるとする研究結果もあります。
このように、「みそ汁」はメラトニンの生成に欠かせない栄養素を摂取できるだけでなく、血糖値を正常に保つため、不眠・生活習慣病におすすめだと篠原さんは言います。
