【人気料理家ジョーさん。考案】猛暑・コロナ禍・値上げのトリプルパンチから家族を守るひんやり美味しい「夏みそ汁」レシピを紹介
[医師監修]夏バテ・熱中症予防に効果を発揮する「みそ汁」の力とは？
夏バテ熱中症の専門医の谷口英喜さんによると、夏バテには「スタミナ/栄養不足」 「発汗による脱水」 「睡眠不足」「自律神経の乱れ」 など様々な要因があります。みそ汁は様々な具材を入れられることで、たんぱく質をはじめ豊富な栄養素をいっぺんに摂取できるほか、食事を通じて適度な塩分と水を摂れ脱水の予防にも適しています。特に冷やしたみそ汁は暑い日にも食べやすく火照った体をクールダウンしてくれるのだとか。発汗で失われた水と塩分、カリウムを同時に適度に補給することができたり、大豆に含まれるビタミンB1がエネルギー代謝を促し、バテにくい身体づくりをサポートしてくれるので、夏の時期には積極的に食べてほしいと言います。
谷口英喜（済生会横浜市東部病院 患者支援センター長／栄養部部長）
脱水症・熱中症の専門家。「教えて！『かくれ脱水』委員会」副委員長も務める。著書「熱中症・脱水症に役立つ 経口補水療法ハンドブック 改訂版」「イラストでやさしく解説！「脱水症」と「経口補水液」のすべてがわかる本」など多数。
「夏バテの要因それぞれに対して、みそ汁には期待できる予防効果が多くあります」そう語るのは管理栄養士の北嶋佳奈さん。夏バテの主な要因に対するみそ汁の予防効果を教えてくれた。
1.スタミナ/栄養不足→様々な具材から栄養摂取ができる
味噌は麹由来の酵素で大豆や米等の原料が分解されているため消化吸収がよい上、みそ汁の場合は、様々な具材の栄養素も一緒に摂れ、夏バテ予防の効果を期待できます。
2.発汗による脱水→適度な塩分と水
発汗によって失われるミネラルや代謝によって失われるビタミンを摂取することで夏バテの原因にもなりうる脱水症状を予防する効果が期待できます。みそ汁として摂取することで、味噌＆具材から水とミネラル、ビタミンを同時に余すことなく摂取できるのでおススメです。
3.睡眠不足→良眠促進
良質な睡眠にはメラトニンという神経伝達物質を夜しっかりと分泌させることが大切です。メラトニンの素になるセロトニンはほとんどが腸内で作られるため、腸内環境を整えてくれるみそ汁は睡眠の質を良くする効果が期待できます。さらに味噌など大豆食品にはセロトニンの素となるトリプトファンが多く含まれているので、みそ汁は「快眠」のためにも積極的に摂りたい食べ物です。
4.自律神経の乱れ→腸内環境の改善
自律神経系が乱れると、腸の働きが鈍くなり腸内環境悪化の悪循環が生まれ、夏バテの原因になりえます。特に夏は室内外の温度差が大きいことで、より自律神経が乱れやすいので注意が必要です。味噌に含まれている善玉菌や、具材に含まれる食物繊維の働きで腸内環境を整えましょう。さらに、味噌に含まれる「メラノイジン」は、強い抗酸化作用を持ち、食物繊維のように腸内環境を整える働きがあるとされるため、より夏バテ予防の効果を期待できます。
北嶋佳奈（管理栄養士・フードコーディネーター・株式会社Sunny and代表取締役）
料理本出版、レシピ・メニュー開発、コラム執筆、イベント・各種メディア出演など幅広く活躍中
さらなる「みそ汁」の力：ダイエット効果
さらに北嶋さんは「そもそも夏は体温と外気の温度差が少ないことや、運動を敬遠し筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し、むくみや寝不足の発生も相まって太りやすい季節なんです。」と語り、みそ汁はダイエットに対して、大きく三つの効果が期待できると教えてくれました。
1.基礎代謝UP
体温と外気の温度差が少ない夏は代謝が低下し、カロリー消費が鈍化します。それに対し、味噌の善玉菌と具材の食物繊維の効果による腸内環境の改善や、栄養の吸収効率が良くなり血行が良好になることで、代謝UPの効果が期待できます。そもそも味噌には筋肉を作る素になるたんぱく質が豊富ですが、さらにたんぱく質を多く含む具材を入れることで、筋肉の減少を防いで太りにくい体に近づけることができます。
2.むくみ予防
冷たいものの過剰摂取やエアコンによる身体の冷えなどが血行不良を引き起こし、身体が水分をため込みやすくなります。味噌に含まれる善玉菌と具材の食物繊維のW効果によって腸内環境の改善が期待できます。腸内環境が改善することで、便秘が解消される・栄養素の吸収がスムーズになり、水分のめぐりが良くなりむくみの予防に効果が期待できます。
3.良眠促進
寝苦しさから、寝不足になりやすい夏。巣ごもり生活でのストレスや、ブルーライトを浴びる時間の増加で睡眠不調を感じる人も多いのではないでしょうか？味噌には良眠に必要なメラトニンを作るのに重要なトリプトファンが豊富に含まれていることに加え、同じく味噌に含まれる善玉菌の働きにより腸内環境が整うことで、メラトニンのもととなるセロトニンが作られる環境が整います。
このように、発酵食品である味噌と具材の食物繊維のW効果で、太りにくく痩せやすい体質に整える効果が期待できると北嶋さんは言います。
