気になる加齢と基礎代謝。からだの転換期は40歳!?
「最近、太りやすく痩せにくくなった……」
「40歳を過ぎて、体重は変わらないのに太って見える気がする」
こんなお悩みを持つ40代以降の方は多いのではないでしょうか。
基礎代謝は加齢とともに低下することが知られていますが、40代以降は、とくに急降下するそうです。基礎代謝が低下すると、太りやすく痩せにくい体質、ダイエット効果にも影響するといわれているので、何としても避けたいですよね。
そこで今回は、代謝アップ、ダイエットに役立つとされる「内転筋トレーニング」をご紹介します。家で気軽にできますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
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1.なぜ「内転筋」を鍛えるといいの？
「内転筋」とは、太もも内側の5つの筋肉群の総称で、一般的に「内もも」といわれている部位の筋肉です。内転筋は主に、脚を閉じるときに働くほか、股関節の動きや、ひざを曲げる動きにも関与するとされています。
では、なぜ内転筋を鍛えることがダイエットにつながるのでしょうか？ 理由としては、主に以下の3つが考えられます。
・基礎代謝アップ
・ぽっこりおなかの解消
・日常動作や運動パフォーマンスの向上
それぞれ詳しく説明します。
1-1.基礎代謝アップ
内転筋を鍛えれば、基礎代謝アップの効果が期待できます。なぜなら、内転筋は太もも内側の大きな筋肉群だからです。内転筋トレーニングによって大きな筋肉を刺激し、全身の筋肉量を増やすことは基礎代謝アップにつながるといえます。
また、内転筋は骨盤と脚をつなぐ筋肉のひとつでもあります。内転筋を鍛える動きで股関節の「鼠径部リンパ節」が刺激され、リンパや血流が促されるとされ、むくみの解消や基礎代謝アップに役立つといえるでしょう。
1-2.ポッコリおなかの解消
40代以降に多い「ポッコリおなか」の原因のひとつは、むくみだといわれています。内転筋を鍛えると基礎代謝がアップし、リンパや血流が促されるので、むくみの解消が期待できます。
また、内転筋は、インナーマッスルのひとつである腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉）とも深く関係しているとされています。内転筋トレーニングによりインナーマッスルにもアプローチできることも、ポッコリおなかの解消につながるといえます。
さらに、内転筋は、骨盤を安定させる役割も担うとされています。骨盤の安定は、猫背などの悪い姿勢の改善につながり、結果としてポッコリおなか解消にも役立つといえます。
1-3.日常動作や運動パフォーマンスの向上
内転筋は、股関節やひざの動きに関与するとされています。そのため、内転筋を鍛えると股関節やひざの動きがよくなり、その結果、日常動作がスムーズになったり、運動のパフォーマンスが上がったりといった効果が期待できます。
また、日常の動作において太もも内側の筋肉が正しく使えれば、太もも外側の張りの解消につながり、スラっと引き締まった美脚が目指せます。見た目のダイエット効果も大きいといえますね。
2.気軽にできる！内転筋のトレーニングメニュー3選
内転筋は日常の動作だけではあまり使われないため、何もしないと筋力は低下していくといわれています。イスに座っているときに気がつくと脚が開いている人は、太もも内側の筋力が低下しているかもしれません。
今回は、以下の3つの内転筋トレーニングをご紹介します。
・ワイドスタンススクワット
・寝転び片脚上げトレーニング
・ながら内転筋ストレッチ
ぜひ気軽にチャレンジして、ダイエット効果が期待できるとされる内転筋を鍛えましょう！
＜ワイドスタンススクワット＞
下半身トレーニングの定番、スクワットをワイドスタンスで行なうトレーニングです。反動をつけないように、太もも内側に意識を向けるのがポイントです。
1．足を肩幅よりも広めに開き、つま先を外向きにします（普通のスクワットよりも足幅は広めに、つま先も外向きにしましょう）。両手は胸の前で組むか、腰にあてると安定します。
2．息を吐きながら、ゆっくりとお尻を後ろに引いて腰を下げます。四股を踏むように、深く腰を下げるほど強度が上がります。
3．息を吸いながら、かかとで床を押してゆっくりとひざを伸ばし、元の姿勢に戻ります。下からチャックを引き上げるようなイメージで、太もも内側の筋肉を意識しながら行なってください。
4．この動きを10回×3セットを目安に繰り返します。
＜寝転び片脚上げトレーニング＞
横になった状態でできるトレーニングです。慣れるまでは、鏡を見るなどしてフォームを確認しながら行なってくださいね。
1．横向きに寝転び、下の手で頭を支えます。
2．上の脚はひざを曲げて下の脚の前に足裏をつき、下の脚は真っすぐに伸ばしておきます。
3．息を吸いながら、ゆっくりと下の脚を持ち上げます。ひざが曲がらないように気をつけて、太もも内側にしっかりと力を入れて脚全体を持ち上げましょう。
4．息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
5．この動きを10回×3セットを目安に繰り返します。反対側も同様に行ないましょう。
＜ながら内転筋ストレッチ＞
立ったままできる内転筋ストレッチです。洗い物や歯磨きをしながらでもできますので、スキマ時間を有効活用してみてくださいね。
1．両脚を閉じて真っすぐに立ち、左足に重心をかけます。
2．右脚を後ろに引いて、左脚よりも内側に入れます（両脚がクロスになった状態）。右のつま先は立てて安定させておきましょう。
3．この姿勢のまま30秒キープします。軸がグラグラしないように、左（軸足）の太もも内側にしっかりと力を入れるのがポイントです。
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