女性の大敵「ふりそで肉」の簡単攻略法！ 日用品を使ったストレッチをヨガインストラクターが解説
「加齢とともに二の腕のたるみが気になってきた」「ダイエットをしても二の腕だけ痩せない」
動くたびにお肉がゆれる、いわゆる「振袖」二の腕にお悩みの方は多いのではないでしょうか。二の腕のたるみや脂肪の蓄積は、リンパの滞りが原因のひとつかもしれません。
二の腕が太くなるメカニズムを理解し、正しい知識を持ち適切に対処して、振袖肉を解消しましょう。
今回は、リンパの流れを促し、すっきり二の腕が目指せる「ペットボトルストレッチ」をご紹介します。
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1．二の腕が太くなるのはリンパの滞りが原因
脂肪がつきやすいうえに、部分痩せが難しいといわれる二の腕。二の腕が太くなるのは、リンパの滞りによるむくみが原因のひとつと考えられています。
リンパとは、リンパ液とも呼ばれる体液の一種で、全身に張り巡らされたリンパ管を通って全身を循環しています。
リンパには、余分な水分や老廃物、ウイルス、毒素を運搬して排出を促す役割があるとされているため、リンパの流れがからだの免疫機能と排泄に深く関係するといえるのです。
そのため、リンパの流れが滞ると、からだに余分な水分や老廃物が溜まり、むくみによって二の腕が太くなるとされています。（※1）
1‐1．二の腕が太くなるメカニズム
ブヨブヨにたるんだ振袖のような二の腕になる原因は、主に上腕三頭筋の衰えと、血流やリンパの滞りによるむくみ、脂肪の蓄積だとされています。
二の腕の筋肉は普段の動作では動きが少ないため、筋力が衰えてたるみやすいパーツです。とくに二の腕裏側の上腕三頭筋は、意識して鍛えなければ筋力が低下しやすいので、代謝が悪くなり、脂肪が蓄積しやすいのです。
また、筋肉の動きが少ないと、血液やリンパの流れを促すポンプ機能がうまく働かないので、循環が悪くなりがちです。二の腕周辺である鎖骨やわきの下にはリンパ節があり、これが老廃物をろ過するフィルターの役割を担います。
そのため、二の腕周辺のリンパの滞りによって、余分な水分や老廃物が溜まりやすくなり、二の腕のむくみやたるみにつながるのです。
さらに、加齢による代謝の低下も、二の腕のたるみを加速させる原因といえるでしょう。（※1）（※2）
1‐2．リンパを流すことで得られるメリット
リンパの流れを促すことで、むくみが解消されてすっきり二の腕が目指せます。また、リンパと密接な関係にある血流や代謝の改善、免疫機能の回復などによって、さまざまなよい循環も期待できるのです。
そのため、リンパを流すと以下のようなメリットが得られるとされています。
・冷えやむくみの改善
・代謝アップによる痩せやすい体質への改善
・肩こりや首こり解消
・頭痛の緩和・改善
・自律神経の調整
・老廃物の排出による美脚効果
・小顔効果
・疲労回復効果
リンパの流れをスムーズにすると、二の腕痩せが叶うだけでなく、不調の改善によって健康で軽やかなからだが目指せるのです。（※1）
2．二の腕すっきり「ペットボトルストレッチ」
二の腕をすっきりさせる、ペットボトルを使ったストレッチ2選をご紹介します。
ペットボトルをダンベル代わりにして負荷をかけ、二の腕周辺の筋肉にアプローチすることで、リンパの促進効果が期待できます。ストレッチの負荷は、ペットボトルに入れる水の量で調節できるので便利です。
どちらも自宅ですぐにできるので、ぜひ習慣化してリンパの流れを促しましょう。
2-1．ひじの曲げ伸ばし二の腕ストレッチ
ペットボトルを持って、ひじを曲げたり伸ばしたりするストレッチです。負荷をかけながらひじをゆっくり伸ばす動きで二の腕の上腕三頭筋を刺激します。胸を開いて深い呼吸を促すことで、血流やリンパの流れを改善しましょう。
(1) イスの背もたれや机などに左手をつき、前傾姿勢になります。反り腰にならないように、おなかをしっかり引き締めておきましょう。
(2) 右手にペットボトルを持ち、わきを締めてひじを直角に曲げ、ひじを斜め上に釣り上げるように、右腕を限界まで後ろに引きます。
(3) この姿勢をキープしたまま、息を吸いながら右ひじをゆっくり伸ばし、息を吐きながら(2)の姿勢に戻ります。ひじの高さが下がったり、わきが広がったりしないように気をつけましょう。
(4) この動きを10回、左右でくり返します。反動をつけないようにていねいにひじを動かしましょう。
2-2．背中で二の腕クルクルストレッチ
背中の筋肉を刺激して肩や肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、二の腕周辺の血流やリンパの流れを促すストレッチです。腕を肩甲骨からしっかりと動かすことで、上腕のねじれや巻き肩などのからだの歪みを改善し、リンパの滞りを予防する効果も期待できます。
(1) 両手にペットボトルを持ち、真っすぐに立ちます。
(2) 背筋を伸ばして胸を開き、わきをしっかり締めて、ひじを伸ばしたまま両腕を限界まで後ろに引きます。つらい場合は、両腕を肩幅よりやや広めに開いておきましょう。
(3) この姿勢のまま、ペットボトルを肩からねじるように動かしながら、内回し、外回しをくり返します。肩甲骨から意識して腕を回しましょう。この動きを10セットくり返します。
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