イケてる中高年が密かに鍛える「広背筋」とは?!若々しい後ろ姿を叶えるトレーニング

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[文:あんしん漢方]

「最近、背中の脂肪のたるみが気になる…」
「姿勢が悪くて肩凝りや腰痛に悩まされている…」

40代になって、このようなからだの変化や不調を感じている方は、広背筋を鍛えるとよいかもしれません。

広背筋は背中にある大きな筋肉で、鍛えることで代謝がよくなり脂肪燃焼の効率がアップするといわれています。さらに、姿勢が整うことで肩凝りや腰痛を解消することができるかも。

そこで今回は、広背筋の筋トレメニューについてご紹介します。

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1.「広背筋」を鍛えて若々しく! 背中を鍛えるメリット


広背筋は、骨盤から腕の付け根まで伸びる非常に大きくて薄い筋肉です。大きな筋肉だけあって、その役割もさまざま。ここでは、広背筋を鍛えるメリットを見ていきましょう。

1-1.基礎代謝がアップする
広背筋は、筋トレを3か月ほど続けることで、分厚くなっていくといわれています。この現象を「筋肥大」といいます。

筋肥大が起こるということは、筋肉量が多くなるということ。筋肉とはいわばエネルギーを消費する場所なので、筋肉量が多くなるとそれだけ基礎代謝もアップします。

また、背中には広背筋以外にも多くの筋肉が存在しています。

・僧帽筋
・脊柱起立筋
・多裂筋 など

広背筋のトレーニングはこれらの筋肉も同時に鍛えることができます。
さまざまな筋肉を鍛えることができるので、ダイエットを成功させたい方にもオススメですね。

1-2.美しい姿勢が手に入る
広背筋には、「姿勢を整える」役割があります。広背筋は抗重力筋(こうじゅうりょくきん)とも呼ばれており、重力に逆らってキレイな姿勢を維持する効果を持っています。

しかし、多くの方は広背筋をうまく使えていないため、猫背や巻き肩になりやすいといわれているのです。長時間のスマホ操作やデスクワークが習慣になっている方は、広背筋を鍛えて猫背や巻き肩を解消してみるといいでしょう。

1-3.肩凝りや腰痛の軽減になる
肩凝りや腰痛の原因の多くは、不良姿勢といわれています。変な姿勢で長時間過ごしていると、血流が悪くなったり、神経が圧迫されたりするので、老廃物質がたまりやすくなり、痛みや不快感が出やすくなるといわれています。

しかし、広背筋を鍛えると美しい姿勢が手に入るため、自然と肩凝りや腰痛が軽減する可能性があります。背中の筋トレは、ダイエットだけでなく、肩凝りや腰痛に悩まされている方にもおすすめです。





2.背中の筋トレメニュー

ここでは、広背筋を鍛える筋トレメニューをご紹介していきます。自重トレーニングをはじめ、タオルやダンベルを使ったメニューなど幅広くお伝えするので、自分に合った方法で取り組んでみてください。

2-1.バックエクステンション
バックエクステンションは、うつ伏せになった状態から、からだを反らしていく自重トレーニングです。寝転べるスペースがあれば、器具なしでできますよ。また、広背筋だけでなく背中の筋肉を一気に鍛えられるので、非常にお得な筋トレともいえます。

(1) うつ伏せに寝転がる。
(2) 両手はバンザイの位置に置く。
(3) (2)の状態からエビ反りのようにからだを反らす。
(4) 限界までからだを反らしたら、元の状態に戻る。
(5) (1)~(4)を、30回3セットを目安に行う。

2-2.タオルシーテッドロウ
タオルシーテッドロウは、タオルを使って行う筋トレです。ピンポイントで広背筋を鍛えられます。なお、タオルでなくてもトレーニング用のゴムチューブがあれば、それを使っても構いません。

(1) 両脚を伸ばして床に座る。
(2) 両足裏にタオルの中央を引っかけて、タオルの両端を左右の手で握る。
(3) (2)の状態でタオルを引っ張る。このとき、背中に力が入っていればGOOD。
(4) (1)~(3)を、10秒10セットを目安に行う。

2-3.ダンベルベントオーバーロウ
ダンベルベントオーバーロウは、ダンベルを使って広背筋を鍛える筋トレです。ダンベルを落とさないように気をつけながら、安全に取り組みましょう。

(1) 両足を肩幅ほどに広げて、軽くひざを曲げて立つ。
(2) 上半身を前方に45度ほど倒し、両手にダンベルを持つ。
(3) 肩甲骨を引き寄せるようにひじを曲げ、ダンベルを脇腹へ引きつけていく。
(4) (3)を、10回3セットを目安に行う。

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