「ゆっくり」が鍵。ダイエット効果を高める正しい腹筋トレーニングとは?

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[文:あんしん漢方]

「シックスパッドのおなかが欲しい」
「腹筋トレーニングを続けているけど、なかなか脂肪が落ちない」

このようなお悩みをお持ちでの方はいらっしゃいませんか?? 腹筋トレーニングは、ただすればいいというわけではなく、正しいやり方があります。正しい方法でないと、腹筋の効果を十分に得られないかもしれません。そこで今回は、ダイエット効果の高い腹筋トレーニングをご紹介。トレーニングの際のコツや意識するポイントなどをお伝えします。ぜひ最後までご覧ください。

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1.効果的な腹筋トレー二ングとは?


腹筋トレーニングをすると、腹直筋(ふくちょっきん)・腹斜筋(ふくしゃきん)・腹横筋(ふくおうきん)など、おなか周りにある筋肉に刺激が入るといわれます。腹直筋はいわゆるシックスパッドをつくってくれる筋肉で、バキバキに割れたおなかを手に入れたい方は、ここを鍛える必要があるとされています。

しかし、おなかをバキバキに割るためには腹直筋を鍛えるだけでなく、体脂肪率も落とさなければいけないといわれます。つまり、シックスパッドを手に入れるためには、腹直筋のトレーニングと体脂肪率の低下が重要ということです。

腹直筋のトレーニングはこれから紹介しますが、体脂肪率を低下させるためにはウォーキングやランニング、水泳、サイクリング、ヨガなどの有酸素運動が必要とされています。「腹筋トレーニングを頑張っているのに全然おなかが割れない」と悩んでいる方は、有酸素運動も週3回くらいで取り入れてみましょう。





2.ぽっこりおなかを引き締める!腹筋トレーニングの方法

ここでは、おなかを引き締める腹筋トレーニングを2つご紹介します。どちらも簡単かつ効果バツグンのトレーニング方法です。

2-1.スロー腹筋
スロー腹筋は、その名の通りゆっくり時間をかけて腹筋を動かすトレーニングです。筋肉の収縮時間が多くなるので、その分トレーニング効果もアップします。

<スロー腹筋のやり方>
1.あお向けに寝転がる。膝は90度くらいに曲げておく。
2.両手を太ももに乗せ、スタンバイする。
3.5秒かけながらゆっくり上半身を起こしていく。このとき、両手は太ももに沿わせる。
4.上半身を起こし、両手が膝のあたりまで来たら3秒そこでキープする。
5.また5秒かけながらゆっくり上半身を降ろし、元の姿勢に戻っていく。
6.3~5を、10回3セットを目安に行う。

2-2.リバース腹筋
リバース腹筋は、両足を持ち上げて下腹を集中的に鍛えるトレーニングです。力を入れて、おへその下辺りを固めるように意識して行いましょう。腹直筋を徹底的に鍛えられます。

<リバース腹筋のやり方>
1.あお向けに寝転がる。両腕は床につけて固定する。
2.両膝を伸ばしたまま、腹筋に力を入れて両脚を天井に向けて持ち上げる。
3.限界まで両脚を持ち上げたら、ゆっくり元の位置に降ろしていく。
4.10回3セットを目安にゆっくり行う。

2-3.腹筋トレーニングの注意点
スロー腹筋、リバース腹筋ともにゆっくり行うことが大切といわれます。勢いや反動をつけながらトレーニングを行う方も多いですが、それはNG。なぜなら、筋肉の収縮時間が短くなってエネルギー消費量が低くなるといわれているからです。1回1回の動作をなるべく時間をかけて、ゆっくり腹筋トレーニングをしていきましょう。

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