目指したいのは出産前よりもキレイな体！キレイと健康を手に入れる正しい産後ダイエットって？

産後ダイエットに効果的な食事法

無理なくキレイに体重を落とすには、なんといっても母乳を出すことがいちばんです！母乳のために良い食事をすることは、赤ちゃんの成長にも、ママのダイエットにもつながります。

産後におすすめするのは、主に「食物繊維」と「たんぱく質」を多めにとる食事法です。ぜひ産後、退院したらすぐに取り入れてみましょう。

たんぱく質
たんぱく質を多めにとると、筋肉量を維持することができ、太りにくい体にすることができます。また、たんぱく質は産後の体の回復に必要な栄養素でもあります。産後は貧血になりやすいので、肉も魚も赤身を選びましょう。

食物繊維
食物繊維を多く含む野菜や海藻類を食べることで、満腹感が出て、食べすぎを防げます。また、緑色の濃い野菜を積極的にとると、血液をつくるのに不可欠な「葉酸」もとれます。母乳は血液からできているので、血液を増やすことはとても重要です。

授乳中は、食物繊維とたんぱく質以外の栄養素もバランスよくとりましょう。

糖質
授乳中は減らさず、必要量をとりましょう。低糖質の食事法に変えるのは、卒乳をしてからでOKです。

脂質
細胞膜や血液の構成成分です。とりすぎは太る原因になりますが、とらなさすぎもダメ。DHAを多く含む、さばなどの青魚からとるのがおすすめです。

ビタミン
ビタミンCには、母乳の分泌量を増やす働きがあります。

ミネラル
授乳中に積極的にとりたいのは、カリウムと鉄です。

子育てのすき間時間に！産後トレーニング

産後、子宮が回復するには1カ月半かかるといわれ、この時期に何も対策をしないでいると、いつまでも内臓が下がったままで下腹がぽっこり、おしりも広がったままになってしまいます。とはいえ、産後すぐのママは、まだ体が回復していない状態…。いきなりハードなトレーニングをすると、体に負担がかかってしまいます。産後すぐから2カ月くらいまでは、妊娠・出産でゆるんだ骨盤や骨盤底筋群を元に戻すことに集中し、段階を踏んでヒップやウエストを締めるトレーニングへと進んでいきましょう。（※注意：始める前に、必ず医師の許可を取ってください）

骨盤のゆがみを正す

ペットボトルでストレッチ

椅子に浅く座り、太ももの間に500mlのペットボトルを挟みます。背中をまっすぐに伸ばして、内ももを意識しながら3秒間ペットボトルを締めます。その後、5秒休みます。これを無理のない範囲で、15～20回程度くり返します。

もも上げストレッチ

左側を下にして横向きに寝て、左手で頭を支えます。肩、腰、ひざが一直線になるよう、体をまっすぐにします。
↓
ひざを90度に曲げ、太ももをゆっくり上げ下げします。反対側も同様に行います。

骨盤底筋群を鍛える

タオル引き上げストレッチ

丸めたフェイスタオルを置いたいすの上に浅く座ります。足を腰幅に開いて背筋を伸ばし、肛門でフェイスタオルを引き上げるように挟んで3秒キープ。その後、5秒休みます。これを無理のない範囲で、15～20回程度くり返します。
※ポイント：力を入れるのは、肛門から膣のあたりです。肩やおなか、足には力を入れないようにしましょう