これからの季節に気を付けたい、ぎっくり腰対策！日常で実践できる方法を紹介
寒暖差が激しい季節になってきました。年末年始と行事も重なり多忙な中、ぎっくり腰になる方も増えているようです。対策をするためには、日ごろから筋肉トレーニングやストレッチなどを実践することが大切です。
今回は、ぎっくり腰を予防するための対策や腰を痛めない重い荷物の持ち上げ方をご紹介します。日常的に誰にでも実践できる対策方法なので、ぜひ最後までご覧ください！
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1．ぎっくり腰の原因
まずは代表的なぎっくり腰の原因を3つご紹介します。
1-1．筋肉の疲れ
腰の筋肉に蓄積した疲れが一定の許容量を超えると、ぎっくり腰になる可能性があります。たとえば運動不足になると、腹部や背中の筋肉が弱くなり疲れがたまりやすくなります。その結果、急に腰が痛くなる可能性が高くなるのです。
1-2．筋肉の柔軟性の低下
筋肉の柔軟性が低下すると、筋肉のバランスが悪くなり背骨や骨盤が正常な位置からズレて骨格のゆがみにつながる可能性があります。骨格がゆがむと腰にかかる負担が大きくなり、ぎっくり腰を起こすと考えられます。
1-3. 腰への急激な負担
重い荷物を持ち上げる際に、間違った持ち上げ方をしたり、無理をしたりすると腰に急激な負担がかかってぎっくり腰になる可能性があります。他にも、高所からの飛び降りや転倒による衝撃で腰に負担がかかってぎっくり腰になるケースもあります。
2．ぎっくり腰への対策
日ごろから筋肉トレーニングやストレッチでからだづくりをすると、ぎっくり腰を予防できます。また、正しいからだの使い方で腰への負担を減らして重いものを持ち上げることも重要です。
2-1. 筋肉トレーニングをする
腰への負担を減らしつつ腹筋をトレーニングをしたい場合は、ドローインがおすすめです。次の手順で実施してみてください。
(1) ひざを立てて仰向けに寝る
(2) 息を吐きながらおなかを凹めながら腹筋に力を入れる
(3) 息を吐きながら凹ませたおなかを元の状態に戻す
2-2. ストレッチをする
腸腰筋と呼ばれる腰の深部にある筋肉をストレッチすると、血行を促進でき腰痛を予防できます。腸腰筋をストレッチする手順は次のとおりです。
(1) 片方のひざを床につけた状態で、もう片方の足を前方に踏み出す
(2) 両手を踏み出した側のひざに置き、上半身を前方にスライドさせる
(3) 股関節の前に伸ばされる感覚があれば10～20秒ほどキープする
(4) その後、ゆっくりともとに戻す
(5) 反対側も同様にストレッチをする
2-3. 腰への負担を減らして重いものを持ち上げる
なるべく、腰を曲げずにひざや股関節を使うようにすると、腰に負担をかけずに荷物を持ち上げられるでしょう。次の手順で持ち上げてみてください。
(1) 肩幅よりも広めに両足を開く
(2) つま先を前に向ける
(3) 胸を張りお尻を後方に突き出した状態で、ひざを曲げる
(4) 胸を張った状態のまま床にある重い荷物を持ち上げる
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