炭水化物源を減らし、代わりに脂質を多く摂取するダイエット法【ケトジェニックダイエット】
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ケトジェニックダイエットとは低炭水化物・高脂肪食ダイエットであり、炭水化物源をできるだけ減らし、その代わり脂質を摂取する食事方法のことです。
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ケトジェニックダイエットの方法
1. 糖質量をカットする
糖質の摂取量を極度に少なくすることで、体内で最初に使われる糖質を少なくして、ケトン体を主なエネルギー源にします。1日の糖質の摂取量は20～40g程度とします。(※1) ご飯1杯(150g)で糖質量は大体52gなので、ご飯1杯で1日の糖質量をオーバーしてしまいます。ご飯以外にも、砂糖などの調味料・お菓子・アルコール、根野菜などにも糖質は含まれているので、かなり厳しい制限が必要です。
2. タンパク質をしっかり摂る
ケトジェニックダイエットでは、タンパク質をたくさん摂ることを意識しましょう。１日体重1kg当たり1.5gを摂ると良いので、体重50kgの場合はタンパク質75g程になります。(※2) 1食あたりに換算すると25gとなり、これはゆで卵2個分に含まれるタンパク質量です。タンパク質が不足すると、カロリー不足になり筋肉量が減るなどして基礎代謝量が落ち、太りやすくなってしまいます。
3. 脂質を多めに摂る
脂質はケトン体のもととなるため、ケトジェニックダイエットには欠かせません。不飽和脂肪酸を多く含む植物性の油や、中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイルなどの「質の良い油」であるほど、脂肪の分解がスムーズになり、ケトン体を増やしやすいので、油は選んで摂りましょう。(※3)
4. 野菜でビタミン・ミネラル・食物繊維をたくさん摂る
野菜の1日の摂取量は350gです。野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含んでいるので、毎日しっかり摂ることが大切です。特に、糖質を制限していると、食物繊維が不足しがちになります。ケトジェニックダイエットでは食物繊維は１日30gを目標としています。(※1) これは、日本人の食事で目標とされている食物繊維量の18gよりもかなり多い量です。野菜の他にきのこ、海藻類をしっかり摂っていきましょう。
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