冷え、むくみ改善、ダイエットにもつながる―、ヨガインストラクターが教える「すぐできる健康ポーズ」
「いつもからだがだるくて重い」「何となく調子の出ないことが多い」
このようなお悩みはありませんか？ つらい不調や不快な症状は、骨盤の歪みが原因のひとつとなっているかもしれません。
からだの中心にある骨盤の状態は全身に影響を及ぼし、さまざまな心身の不調を引き起こすこともあるとされています。
そこで今回は、骨盤の歪み調整におすすめのヨガポーズ2選を、現役のヨガインストラクターがご紹介します。骨盤を整えて慢性的な不調を根本から解消し、快適な毎日を取り戻しましょう。
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1.「骨盤の歪み」とはどのような状態のこと？
上半身と下半身をつなぐ骨盤は、からだの重要な要です。骨盤は姿勢や動作を支え、骨盤内の内臓を保護する役割を担うとされています。
骨盤は、仙骨（背骨につながった腰の平たい骨）と、その左右にある寛骨、仙骨の先端にある尾骨で形成されていて、おわんのような形状をしています。
「骨盤の歪み」とは、骨そのものが歪んでいるのではなく、骨盤周辺の筋肉や靭帯のバランスが崩れることで、骨盤のポジションが乱れている状態を差すのです。
これによって、反り腰の姿勢である骨盤前傾や、猫背につながる骨盤後傾、左右の偏りなどの姿勢の乱れにつながり、全身の筋肉バランスが崩れる原因になると考えられています（※1）。
1‐1.骨盤の歪みが引き起こす症状
骨盤の歪みを放置すると、さまざまな不調を引き起こすとされています。たとえば、以下のような不調につながる可能性があります。
＜骨盤の歪みが引き起こすとされる不調や症状＞（※1）
・血流やリンパの滞り
・からだの歪み
・冷え、むくみ
・便秘
・肩凝り、腰痛
・生理不順、生理痛
・自律神経の乱れ
・代謝の低下
・ぽっこりおなか
・O脚、X脚
・心の不調
このように、骨盤の歪みは全身に影響し、さまざまな心身の不調を招く恐れがあるのです。また、健康面だけでなく、代謝の低下により太りやすくなったり、血流やリンパの流れの悪化でむくみを招いたりするなど、美容面にも影響を及ぼすとされています。
これらの不調を改善するには、根本の原因である骨盤の歪みを整え、血流やリンパの流れを促すことが大事だといえます。
2.骨盤の歪みにアプローチできるヨガポーズ2つ
骨盤の調整に効果が期待できるヨガポーズを2つご紹介します。ヨガのポーズと深い呼吸で骨盤周辺の筋肉にアプローチし、血流を改善して不調のないからだを目指しましょう。
2-1.片脚のワニのポーズ
（イラスト/momobuta）
寝たままできるポーズです。ゆるやかなツイストで背骨と骨盤にアプローチし、骨盤を支えるお尻や太もも外側の筋肉をストレッチします。骨盤を整えるほか、ウエストの引き締めや腰痛の緩和、便秘解消の効果も期待できるとされています。
(1) あおむけになります。両腕を肩の高さまで開き、手のひらを床につけて安定させます。
(2) 右ひざを曲げて、ふくらはぎが床と平行の高さになるように右脚を浮かせます。
(3) 息を吐きながら、右脚を左側に倒します。このとき、右の肩が浮かないようにしっかりと胸を開いておきましょう。余裕があれば、右のひざを伸ばしてかかとを強く左側にけり出します。
(4) この姿勢のまま、3～5呼吸キープします。反対側も同様に。
2-2.半分の魚の王のポーズ
（イラスト/momobuta）
座ってできる骨盤の歪み調整におすすめのポーズです。ツイストで背骨を整えて内臓を活性化します。便秘解消やウエストの引き締めにも効果的です。
(1) 両脚を伸ばして座った状態から、右ひざを曲げ、左脚をまたいで右の足裏を左のお尻の近くに置きます。
(2) 左ひざを曲げて、右のお尻の近くに引き寄せ、足の甲を床に寝かせます。このとき、右のお尻を少し持ち上げるとスムーズです。
(3) 左手で右のひざを抱え、右手はお尻の後ろについて、息を吸いながら、指の腹で床を押して背筋を伸ばします。
(4) 息を吐きながら、上半身を右側にねじります。おなかから胸、肩、首の順番で下からていねいにツイストを深めましょう。
(5) この姿勢のまま、3～5呼吸キープします。反対側も同様に。
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