たんぱく質の上手なチャージ術とは？

マッチョだけが必要な栄養素じゃない！たんぱく質がもたらすうれしい効果

たんぱく質＝プロテイン＝筋肉をつけるもの

とイメージしている方には、私には関係ないわと思いがち。

でもたんぱく質は、マッチョな人だけが必要なものではありませんよ。
老若男女、みんなにうれしい栄養素なのです。

①カラダの20％はたんぱく質でできている
筋肉の他にもたんぱく質は髪の毛や皮膚を作る材料です。
肌のハリツヤやコシのあるサラサラの髪を作り上げてくれる、美の栄養素とも言えますね。

②脳のパフォーマンスを上げてくれる
たんぱく質は脳を働かせてくれます。
脳の機能や成長をつかさどる神経細胞はたんぱく質が原材料なので、意識してしっかり摂ることで神経の伝達がスムーズになり記憶力や集中力を高めてくれることが期待できます。

③老化を防いでくれる
たんぱく質は老化防止の効果も期待できます。
血管の材料でもあるため、新陳代謝に重要な役割を担っています。
不足することで髪や肌がパサついたり、疲れやすくなったりしてしまうのです。
若々しさを保つ秘訣はたんぱく質にありということですね。

どれくらい摂ればＯＫ？目安を知ってプロテインプロになろう

肉類、魚介類、卵類、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品の５大食品群は毎日摂りたいもの。
これらの食品にどれくらいのたんぱく質が入っているかを知っておくと、不足を防ぐことができます。

高たんぱく質食材の紹介！
輸入牛・ヒレ肉　16.4ｇ/80ｇ
豚もも肉・赤身　17.5ｇ/80ｇ
もも(皮なし)　15.2ｇ/80ｇ
鶏レバー　11.6ｇ/80ｇ
ロースハム2枚　3.3ｇ/20ｇ
アジの開き1枚　16.2/80ｇ
銀鮭切り身　大1切れ　15.7/80ｇ
まだら切り身　大１切れ　14.1/80ｇ
するめいか切り身　大1切れ　14.3/80ｇ
めばちまぐろ・赤身・刺身　6切れ　18.2/80ｇ
鶏卵 1個　6.2/50ｇ
低脂肪乳コップ1杯　7.6/200ml
プロセスチーズ 1個　4.1/18ｇ
カテージチーズ大さじ２　2.7/20ｇ
大豆製品絹ごし豆腐　7.4/150ｇ
ゆで大豆　6.7/45ｇ
調整豆乳コップ1杯　6.4/200ml

はかりがなくても見た目ばかりがおススメ
肉類や魚類は手のひら1枚分程度の大きさ、手のひらの厚みと同じくらいのものを選ぶことでおよそ16~20gのたんぱく質が摂れます。
またメインにはなかなかなりづらいですが、木綿豆腐は1/3丁・牛乳はコップ1杯・卵1個でおよそ7g程度のたんぱく質が摂れると考えるとよいでしょう。

「高タンパク・低糖質作り置き」で実現する、健康的な食生活

たんぱく質の大切さと上手な取り入れ方についてご紹介してきましたが、とはいえ子育てや仕事に追われて、なかなか自分で毎日摂るのも大変ですよね。

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