食欲の秋を楽しむために！「簡単にできる太らない食べ方」を管理栄養士が伝授

　たくさんの食材が旬を迎える、実りの秋。おいしそうな食べ物を目にする機会も多くなることから、自然と食欲も刺激されますよね。そこで今回は、食欲の秋を心置きなく楽しむための太りにくい食べ方のコツと、肥満予防に役立つおすすめの食材をご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

1．食欲の秋「太りにくい食べ方」で肥満予防

秋になると食欲が増す理由として、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌量が関係するともいわれています。セロトニンは満腹中枢を刺激して食欲を抑える作用がありますが、日光を浴びる時間が少なくなると分泌量が減少します。秋は日照時間が短いため、それに比例してセロトニンの分泌量も減少して食欲が増す可能性があるのです。（※1）

また、涼しくなり夏バテが解消されて本来の食欲が戻ってくると、食欲が増したように感じられますよね。そこで知っておきたいのが、太りにくい食べ方のコツです。

1‐1．よく噛んでゆっくり食べて、満腹中枢を刺激する
はや食いせずによく噛んでゆっくり食べると、満腹感を感じやすくなるため食べ過ぎの予防につながります。食べ物を噛み砕くと、満腹中枢を刺激する神経ヒスタミンという物質が分泌され、「おなかがいっぱい」という信号が送られるのです。
よく噛むと内臓脂肪が燃焼しやすくなるという研究結果もあるので、1口につき30回噛むことを目標にしてみてくださいね。（※2）

1‐2．食べる順番を意識し、血糖値の上昇を緩やかにする
「野菜から食べるといい」ということを聞いたことがある方も多いかもしれません。これは、食物繊維を食事のはじめに摂ることで糖質の吸収が緩やかになり、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌量が抑えられるためです。（※3）（※4）
「野菜やきのこなど」→「肉や魚、卵などのたんぱく質食材」→「ごはんなどの主食」の順で食べることを意識してみましょう。

1‐3．筋肉の材料となるたんぱく質を摂る
意識して摂りたいのは、筋肉の材料となるたんぱく質です。筋肉量を増やして基礎代謝量を上げることで、脂肪が燃焼しやすいからだ作りに役立ちます。肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質食材は、毎食取り入れるように意識してみてください。

2. 肥満防止におすすめ！旬の秋食材

秋はさまざまな食材が旬を迎えます。そのなかでも、健康を気遣う方におすすめの食材をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

2‐1．きのこ類
秋に旬を迎える食材といえば、きのこ。栽培されているものが多く年中スーパーで手にとれますが、天然のきのこは9～11月が旬です。きのこに含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。また、不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し、便のかさを増して腸のぜん動運動を促すため、便秘の解消に役立ちますよ。

2‐2．鮭、さんまなどの魚類
秋を代表する味覚の秋鮭やさんまなどの魚類には、DHAやEPAなどのn-3系不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸には、LDLコレステロールや中性脂肪を減らす作用があります。DHAやEPAは高温で調理すると酸化しやすいため、刺身や蒸し料理などで食べるのがおすすめですよ。（※5）

2‐3．里芋、長芋
秋は、さまざまな種類のいも類が旬を迎えます。そのなかでも肥満予防におすすめなのが、里芋や長芋です。さつまいもやじゃがいもに比べて糖質が少ないため、血糖値の上昇が比較的緩やかです。また、腸内の善玉菌のエサになりやすい水溶性食物繊維が含まれているため、腸内環境を整えるのに役立ちます。さらに、体内の余分な塩分を排出するカリウムも含まれているので、むくみの対策にもなるでしょう。

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