血圧が気になる方の新常識！？マグネシウムを食事にとり入れよう
マグネシウムを補給できる食べ物
マグネシウム補給に役立つ食べ物は下記のとおりです。あわせてカリウムやカルシウムが摂れる食べ物でもあるため、ぜひ積極的にとりましょう。
穀類
穀類では、精製されていないものに多く含まれる傾向があります。食物繊維も補給できるため、血圧を上げる原因となるナトリウム排出にも役立ってくれます。
食品名/1食当たりの量/マグネシウムの量
玄米（ご飯）/150g/74mg
蕎麦（ゆで）/200g/66mg
オートミール/40g/40mg
豆類
大豆製品はマグネシウムの補給にぴったりです。手軽に取り入れやすいため、毎日とるようにするとよいでしょう。
食品名/1食あたりの量/マグネシウムの量
がんもどき/1個（70g）/69mg
木綿豆腐/100g/57mg
納豆/1パック（45g）/45mg
油揚げ/1枚（20g）/30mg
きなこ/大さじ1（7g）/18mg
種実類
ナッツ類は間食としてとり入れるのがおすすめです。カロリーオーバーにならないよう、1日20～30gを目安にするとよいでしょう。
食品名/1食あたりの量/マグネシウムの量
アーモンド（いり・無塩）/10粒（15g）/47mg
ピーナッツ/20粒（20g）/40mg
カシューナッツ/10粒（15g）/36mg
いりごま/大さじ1（7g）/25mg
くるみ/3かけ（8g）/12mg
野菜・果物・海藻
野菜、果物、海藻は、マグネシウムと一緒にカリウムも補給できます。下記の種類はもちろん、毎日さまざまな種類をとり入れるようにしてみましょう。
食品名/1食あたりの量/マグネシウムの量
枝豆（冷凍）/ひとつかみ（50g）/38mg
バナナ/1本（90g）/29mg
ほうれん草（ゆで）/70g/28mg
ごぼう/50g/27mg
オクラ（ゆで）/50g/26mg
アボカド/1/2個（70g）/24mg
ひじき（ゆで）/50g/19mg
魚介類
マグネシウムは肉類に比べ、魚介類に豊富に含まれます。良質な脂質も摂れるため、意識してとり入れましょう。
食品名/1食あたりの量/マグネシウムの量
クロマグロ/100g/45mg
カツオ/100g/42mg
あさり/40g/40mg
タコ/70g/39mg
牡蠣/2個（40g）/26mg
煮干し/10本（10g）/23mg
血圧を下げるには、マグネシウムはもちろん、カリウムやカルシウムの摂取と、減塩を心がけることも大切です。ぜひできるところから取り組みをはじめてみてくださいね。
※食事療法について、医師から指示がある場合はそれに従ってください。治療中の方が実践する場合は、必ず医師に相談しましょう。
【参考・参照】
（※1）厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
（※2）厚生労働省 令和元年国民健康・栄養調査結果の概要＜https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html＞（最終閲覧日：2023/2/27）
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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