ぽっちゃり下半身からの卒業!? 超簡単エクササイズ
「年齢とともに下半身が太りやすくなった」
「ダイエットをしても、肝心の下半身が痩せない！」
そんなお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。スリムに見えても、実は下半身だけが太っているので、コンプレックスで体型を隠す服ばかり着ている……という方もいるかもしれません。
からだのお悩みで上位にあがる「下半身太り」は、脂肪だけでなく「むくみ」が原因かもしれません。そこで、今回は「むくみ」の原因と、下半身をすっきりさせる効果が期待できる「むくみ解消エクササイズ」をご紹介します。
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1.下半身太りは、むくみが原因？
「下半身太り」は、脂肪だけではなく「むくみ」が原因になっていることも多いとされていいます。「むくみ」とは皮膚の下に水がたまった状態で、下半身は重力の影響も受けるため、とくにむくみやすいといわれています。
また、加齢とともに基礎代謝が下がるとされる中高年は、むくみによる下半身太りが起こりやすいといわれます。むくみは放置すると、血流やリンパの循環を妨げ、脂肪の蓄積を招く原因につながることもあります。
そんなやっかいなむくみによる下半身太りの原因は、主に以下の3つと考えられています。
・血流やリンパの滞り
・ふくらはぎの筋力の低下
・骨盤のゆがみ
それぞれ詳しく説明します。
1-1.血流やリンパの滞り
むくみの主な原因は、血液循環の不良とされています。また、血流と関係の深いリンパの流れが滞ると、からだに余分な水分や老廃物がたまりやすく、むくみにつながるといわれています。
立ちっぱなしや座りっぱなしなど、長時間同じ姿勢でいると筋肉が固まるので、血行不良が起こりやすくなり、むくみの原因になるとが考えられます。
また、冷えも血行不良を加速させるといわれます。夏場でも、エアコンの効きすぎや冷たい飲み物の飲みすぎで、意外とからだは冷えているので注意が必要です。
1-2.ふくらはぎの筋力の低下
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。心臓から全身へと巡る血液を下から上へと押し戻すポンプの役割を担うとされ、ふくらはぎを含めた下半身の筋力が低下することが血行不良を招き、むくみにつながるといえるのです。
女性はもともと男性に比べて全身の筋肉量が少ないといわれています。そのうえ、加齢によって筋力が低下し、ポンプ機能も下がり、むくみやすくなると考えられています。
1-3.骨盤のゆがみ
骨盤のゆがみも血行不良を招き、むくみの原因になるとされています。猫背や反り腰などの悪い姿勢や、間違った重心のかけ方や歩き方などが習慣になると、骨盤のゆがみにつながります。
骨盤は上半身と下半身をつなぐ役割を担っていて、歩く、階段をのぼるなどの日常の動作に関係します。そのため、骨盤がゆがむと日常の動作で筋肉が正しく使われず、血流やリンパの流れが滞り、むくみやすくなるといわれています。
ほかにも、糖分や塩分のとりすぎ、アルコールの飲みすぎも、からだに余分な水分がたまり、むくみの原因になるとされています。つまり、食生活や運動習慣、姿勢など、日常生活のちょっとしたことが「むくみ」につながり、下半身太りの原因になるといえるでしょう。
2.むくみを解消して下半身をすっきりさせるエクササイズ
ここでは、むくみ解消の効果が期待できるエクササイズを3つご紹介します。ぜひ気軽に取り入れて、すっきりした下半身を目指しましょう！
2−1.橋のポーズのバリエーション
ヨガの「橋のポーズ」のバリエーションです。かかとを上げ下げすることで、ふくらはぎを刺激してからだのポンプ機能アップを狙います。また、太ももの裏側やお尻、背中などの大きな筋肉にもアプローチするため、全身の筋肉量を増やす効果が期待できます。
(1) 仰向けになり、両脚のひざを曲げます。脚は腰幅くらいに開いて安定させ、かかととお尻の距離を握りこぶしひとつ分に縮めます。
(2) 肩、腕、手のひらをしっかりと床にくっつけ、足裏で床を押しながらゆっくりとお尻を持ち上げます。このとき、腰が反らないように、おなかにしっかりと力を入れておきましょう。
(3) この姿勢をキープしたまま、ゆっくりとかかとを浮かせてつま先立ちになります。ふくらはぎをキュッと引き締めるイメージで行ってください。
(4) 姿勢をキープしたまま、ゆっくりとかかとを床に下ろします。
(5) この動きを10回×3セットを目安に繰り返します。
2−2.片脚パカパカエクササイズ
股関節を動かして鼠径部（足の付け根）を刺激し、血流やリンパの流れを促して骨盤のゆがみを整えるエクササイズです。太ももの内側やおなかの筋肉も使われるので、インナーマッスルも同時に鍛えることができるといわれています。
(1) 仰向けになり、両脚をそろえたまま天井に向けて持ち上げます。両手はおなかの上に添えるか、体側に添えて床に手のひらをつけておきましょう。
(2) 息を吸いながら、おなかに力を入れて、右脚を開けるところまで大きく開きます。
(3) 息を吐きながら、ゆっくりと抵抗をかけて右脚を元の位置に戻します。このとき、反動を使わないように気をつけてくださいね。
(4) 左脚も同様に、10回×3セットを目安に繰り返します。
2−3.ひざ下リンパマッサージ
ひざ下にあるリンパ節を刺激して、リンパの流れを促すことをストレッチです。リンパ節はリンパ液をろ過する役割を担うので、刺激することでからだにたまった毒素や老廃物の排出がスムーズになるとされています。
(1) 両脚を前に伸ばして座ります。
(2) 左脚のひざを曲げて、あぐらを組むように外に開きます。右脚は軽くひざを曲げ、ひざの下に棒状に丸めたブランケットやバスタオルを横向きに入れます。
(3) 両手で上から右の足裏をつかみ、息を吸いながら背筋を伸ばして、息を吐きながらゆっくりと前屈します。
(4) この姿勢のまま30秒キープします。左脚も同様に行います。
2−4.エクササイズをするときのポイント
上記でご紹介したエクササイズをより効果的に行うために、以下のポイントに注意しましょう。
・エクササイズやストレッチは、反動をつけないようにじっくりと行いましょう
・呼吸に意識を向けて、ゆっくりと丁寧な深呼吸を繰り返します
・からだを締め付けない動きやすい服装がおすすめです
・食後すぐは避けましょう。食後は30分～1時間ほど休憩してから行います
・エクササイズ後は血行がよくなるとされるため、アルコールの摂取は控えましょう
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