もしかして更年期！？気になり始めたら摂ってほしいオススメの食べ物
積極的にとりたい栄養素と食材
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンには、ホットフラッシュ（のぼせ、ほてり、発汗）の頻度を減らすという報告があります。（※1）また、骨粗鬆症に対しても有効性があると言われています。
ただし、サプリメントなどの通常の食品以外の大豆イソフラボン摂取は1日30㎎まで（※2）とされていますので、摂りすぎにならないよう注意しましょう。
＜おすすめの食材＞大豆・豆腐・納豆・おからなど
トリプトファン
トリプトファンは、「幸せホルモン」とも言われるセロトニンの材料となります。セロトニンが低下すると、攻撃的になったり、不安、気分の落ち込みがみられたりなどの症状を引き起こすと言われています。また、女性ホルモン（エストロゲン）が減少することでセロトニンが低下し、更年期障害と関わりがあることも知られるようになっています。（※3）
トリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸のため、食べ物からの摂取が必要です。
＜おすすめの食材＞牛乳・チーズ・きなこ・大豆・豆腐・鶏むね肉・鶏ささみ・豚ヒレ肉
EPA・DHA
EPA・DHAは動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな働きがあるとされています。生活習慣病のリスクが高まる前から、摂取の習慣をつけておきたい栄養素です。
＜おすすめの食材＞いわし・さば・さんまなどの青背の魚
カルシウム
カルシウムは、丈夫な骨を保つ働きがあります。日本人はカルシウムの摂取量が不足していますので、骨粗鬆症のリスクが高くなる前から積極的に摂りましょう。
＜おすすめの食材＞牛乳・チーズ・ヨーグルト・豆腐・ちりめんじゃこ・煮干し・小松菜・ほうれん草
他にも、適度な運動やストレッチを行うことや、睡眠をしっかりと取ることなど、規則正しい生活を意識しましょう。就寝2～3時間前に入浴することで寝付きが良くなると言われているため、忙しいからとシャワーで済ませてしまうことが多い方は、疲れている時こそ入浴に切り替えてみてくださいね。
40～50代の女性は、子どもや家族のライフイベントがあったり、働く女性は仕事の責任が増したりと、忙しくストレスの多い時期でもあります。ストレスやカラダの不調とうまく付き合うには、しっかりと自分のカラダの声に耳を傾け、対処していくことが大切です。普段の生活習慣を見直し、食生活を整えて、更年期の時期を上手に乗り越えていきましょう。
【参考・参照】
（※1）産婦人科診療ガイドライン ―婦人科外来編2017（最終閲覧日：2019/11/04）
（※2）食品安全委員会 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A（最終閲覧日：2019/11/04）
（※3）eヘルスネット セロトニン（最終閲覧日：2019/11/04）
厚生労働省研究班監修 女性の健康推進室ヘルスケアラボ 更年期障害とは（最終閲覧日：2019/11/04）
厚生労働省 e-ヘルスネット 更年期障害（最終閲覧日：2019/11/04）
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士]
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