筋肉量が老後を左右する⁉サルコペニア対策で若々しいからだへ
「最近、階段の上り下りがつらくなった」「重い荷物を持つのが困難になった」と思ったことはありませんか？
その背後には、知らず知らずのうちに進行している「サルコペニア」がひそんでいるかもしれません。この記事では、サルコペニアとは何か、どのように予防・対策できるのかについてご紹介します。
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1．サルコペニアとは
サルコペニアは、ギリシャ語の「sarx」（肉）と「penia」（欠乏）から派生しており、直訳すると「肉の欠乏」を意味します。この名前が示す通り、年齢とともに筋肉量が減少する現象を指します。
筋肉量の減少は30歳頃から進行が始まり、生涯を通して進行します。とくに、60歳を過ぎると筋肉量の減少率は加速し転倒や骨折のリスクを高め、生活の質（QOL）の低下を引き起こします。
したがって、普段から筋肉量の維持を心がけ、健康寿命を延ばすための対策が必要となります。（※1）
2．今すぐ始めるべきサルコペニア対策
筋肉量の低下は、日常生活でいくつかの工夫をすれば食い止めることが可能です。具体的に次のようなことを意識して生活してみましょう。
2-1．筋肉負荷を増やす
足腰の筋肉を使う機会を増やせば、筋肉負荷は増えます。近場の移動は車や自転車を使用せず、歩くようにしてみましょう。サルコぺニア予防には、男性で1日8000歩、女性は7000歩以上の歩行が必要といわれています。（※2）
ウォーキングを実践している場合は、坂道のあるコースを選んだり、早歩きを取り入れたりするだけでもさらに筋肉に負荷をかけられます。
また、できるだけ階段を使うのも有効です。駅では階段を利用したり、負担を感じる場合は、2回に1回は階段を選ぶ、下りだけは階段を使用するなど無理のない範囲で取り組んでみましょう。
2-2．たんぱく質・アミノ酸の摂取
また筋肉を作るために欠かせないのが、たんぱく質から成るアミノ酸です。とくに注目したいのが、筋肉合成を促進する力がある「ロイシン」です。
ロイシンが豊富に含まれている食材は、牛肉、レバー、低脂肪でたんぱく質が豊富な鶏むね肉、豆腐や納豆などの大豆製品、アジ、サケ、かつお節などの魚介類などがあげられます。
通常の食事を摂れていれば、不足することはあまりありませんが、バランスの良い食事を心がけましょう。
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