効率的に筋肉をつける！筋肉発達のメカニズムやトレーニング方法
効率的なトレーニング頻度
上記で闇雲にトレーニングしてもダメであると解説しましたが、では、効率的なトレーニングとはどのようなものなのでしょうか。
以下では、適切な頻度について解説していきます。
トレーニング頻度
まずは、トレーニングを行う頻度について考えていきましょう。
筋肉は毎日刺激や負荷を与えればいいというものではなく、適切な休養を入れることで超回復させることができます。
そして、超回復に要する時間は、筋肉によって異なります。
まず、腕・腹筋などのサイズが小さい筋肉の場合は、超回復まで48時間かかるとされます。
一方、太ももや背中、胸の大きい筋肉については、72時間とされます。
ですので、特定の部位を鍛えた場合、上記の感覚を意識してトレーニングスケジュールを考えていきましょう。
また、太ももなどの非常に大きな筋肉の場合は、72時間以上の間隔を空けても問題なく、週に1回のトレーニングでもOKです。
回数やセット
次に、筋肉の成長を促す回数とセット数について解説します。
筋肉を大きくしたい、つまり筋肥大させたいと考えるのであれば、それなりの負荷を筋肉にかける必要があります。
目安としては、8回から12回が限界となるような重量をかけてトレーニングを行うようにしましょう。
上記の回数を1セットとし、これを３から5セット行いましょう。
現在扱っている重量で3から5セットできるようになったら、すぐに重量をアップさせ、どんどん筋肉に与える負荷を更新していきましょう。
軽い重量で楽しながら行っても筋肉は成長しないので、注意してください。
トレーニング方法
次に、筋肉を効率的に追い込むことのできるトレーニング方法について紹介していきます。
今一つ現在のトレーニングに満足できない、成長を実感できないという方は、参考にしてみてください。
スーパーセット
まず紹介するのはスーパーセット法です。
これは、拮抗する筋肉を順番に鍛え、2種目を行って1セットとする方法です。
拮抗筋とは何かと言うと、反対側にある筋肉のことであり、具体的には上腕二頭筋の拮抗筋は上腕三頭筋、大胸筋の拮抗筋は広背筋ということになります。
このトレーニングの良いところは、一方のトレーニングを行っている間に、反対側の筋肉を休ませることができるということであり、テンポよくトレーニングを行う事ができるということができるという点にあります。
トレーニングする時間が中々確保できない方や、1回のトレーニングをダラダラと行ってしまうような人にはおすすめです。
コンパウンドセット
コンパウンドセットは、同じ筋肉を2種類のトレーニング種目で鍛えていく方法で、2種目終えて1セットとするトレーニング方法です。
例えば、上腕二頭筋のトレーニングをコンパウンドセットで行う場合には、最初にインクラインダンベルカールを行い、次にバーベルカールを行うというような感じです。
組み合わせに関しては自由に決めてOKですが、なるべく違う角度で鍛えるような種目を組み合わせるようにしましょう。
同じ部位を鍛える場合でも、角度が変わることでより筋肉を刺激することができ、疲労感を与えやすくなります。
1種目における回数は、10回ほどにしましょう。
ジャイアントセット
次に紹介するジャイアントセットでは、同じ筋肉を4種目で鍛えるという方法になります。
例えば、胸のトレーニングを行う場合には、ベンチプレス→ダンベルフライ→インクラインプレス→ケーブルクロスオーバーなどを行うという形です。
これに関しても種目は自由に決めてもいいですが、やはり多角的に鍛えることを意識しましょう。
似たような種目を行っても、同じところにしか刺激が入らないので注意しましょう。
ジャイアントセットの場合も、1種目の回数は10回ほどにしましょう。
いつもと違う方法で新たな刺激を与えよう！
以上、効率的に筋肉をつける方法について紹介してきました。
まずはトレーニングを行うということが最も大事になりますが、ある時点で停滞期に陥ってしまうこともあります。
こうした停滞期を打ち破る方法として、今回紹介したトレーニング方法が有効です。
是非参考にしてみてください。
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※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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